우리에게는 잘 살아내야 하는데, 성공해야 하는데.. 그러 불안, 압박감이 있습니다. 좋은 학교에 입학해야하고, 좋은 직장을 구해야 하고… 그런 후에는 잘 투자해야 하는데… 아이를 잘 키워야 하는데… 그런 불안감이 있습니다.
열심히 살다 어느 순간 공황발작이 찾아오는 경우도 있습니다. 처음에는 가슴이 답답하고 공간이 답답한 것처럼 느껴지다가 어느 순간 완전히 압도당하는 공포에 휩싸이는 그런 경험을 하게 되기도 합니다. 숨을 쉬는 것도 힘들고, 밖에 나가는 것이 두렵게 느껴지기도 합니다.
불안한 생각, 불안을 담고 있는 여러 감정들을 어떻게 마주해야 할 지 몰라 밀어내려고 엄청나게 애를 쓰고 약물의 도움을 받아 가라앉긴 하지만, 나아지는 것이 암담하게 느껴지기도 합니다.
마음챙김은 불안을 줄이는데 효과적인 방법입니다.
마음챙김을 통해 우리의 생각, 감정이 항상 변한다는 것을 느낄 수 있게 되고, 이를 받아들일 수 있게 되면서 점차 온화함이라는 느낌이 어떤 것인지, 감정을 수용한다는 것이 어떤 것인지 배우고, 느낄 수 있게 됩니다. 판단없이 인식하고, 생각과 감정, 감각에 집중하는 과정을 통해 우리는 감정, 생각, 감각과 동일시 하지 않고 관찰할 수 있게 됩니다.
공황발작이 일어났을 때,
- 특정 두려움이 몰려오고 걱정, 불안에 휩싸이게 되면 잠시 멈춰 스스로에게 질문을 던져 보세요.
지금 일어난 것, 생각이 사실인지, 영구적인 것인지 아니면 일시적인 것인지 인식하려고 노력해 봅니다. 날씨와 같이 지나가고 변하는 것이라는 것을 인식해 봅니다. 그리고 심각하게 받아들이거나 집착할 필요가 없다는 것을 알아차립니다.
지금 내가 괜찮은가? 자문해 봅니다. 불안은 미래에 대한 걱정이빈다. 그러기에 지금 당장 현재 무슨 일이 일어나고 있는지 의도적으로 집중해서 그렇게 불안하지 않아도 된다는 것을 인식할 수 있도록 합니다.
- 편안하게 깊은 호흡을 반복 합니다.
불안한 생각에 갇혔을 때, 이를 인식하고 호흡이나 신체 감각에 주의를 전환합니다. 불안한 감정을 영속시키는 생각의 고리에서 잠시 빠져나올 수 있도록 하는 것입니다. 호흡하며 신경계를 안정시키고 차분해 질 수 있도록 호흡을 점점 더 깊고 길게 해봅니다. 폐를 확장하며 의도적으로 천천히 깊게 복부에 호흡을 채워봅니다. 그런 다음 자연스럽게 내쉽니다. 몇 분 동안 반복하면 점점 더 차분함으로 가라앉은 마음을 느낄 수 있을 것입니다.
- 감각과 연결해 보세요.
불안하고 반복적인 생각에서 벗어나 거리를 두기 위해서는 감각에 주의를 기울이며 현재로 돌아옵니다. 천천히 호흡하며 현재 감각 기관에 주의 기울여 보세요. 이 공간이 어느 곳인지 인식해보고, 보이는 것에도 주의 기울여 보고 그것의 질감, 색상, 모양을 관찰해 보세요. 소리에도 주의 기울여 보세요. 주변 환경에서 나는 소리가 무엇이 있는지 알아차려 보세요. 들리는 것 중 가장 작은 소리는 무엇이고, 가장 큰 소리는 무엇인지 알아차려 보세요. 후각에도 주의 기울여 보세요. 무슨 냄새가 나는지, 얼마나 여러가지 냄새가 있는지… 그리고 촉각에도 주의 기울여 보세요. 무릎위에 올려놓은 손에서 느껴지는 감촉은 어떤지, 감각으로 느껴지는 것 중 좋아하는 것, 싫어하는 것 이렇게 분별하고 있다면 판단을 내려놓고 느낌으로 설명할 수 있는지 알아차려 보세요.
- 불안한 감정이 하늘의 구름처럼 없어진다는 것을 상상해 보세요.
잠시 멈추고 몸의 무게를 느껴보세요. 발이 땅을 딛고 있다는 것도 느껴보세요. 불안이 느껴지는 몸의 부분은 어느 부위인지 찾아보세요. 배, 가슴, 머리, 어깨, 턱, 이마… 어느 곳에 긴장이 있는지 찾아보세요. 그리고 그 감각을 느껴보세요. 그런 뒤 불안한 감각이 먹구름처럼 그 부위에 모여있다고 상상해 보세요. 검은 먹구름이 가득하게 그 부분에 있다고 상상하며 호흡할 때마다 그 부분의 구름이 천천히 이동해 나가는 것을 지켜보세요. 구름이 나갈땐 부정적인 생각도 모두 비워진다고 상상해 보세요.
처음에는 이 연습이 잘 안될 수 있습니다. 괜찮습니다!
익숙하지 않을 뿐이지요. 그러나 인내심을 갖고 자신에게 친절하게 기다리겠다고 천천히 가자고 말해준다면, 연습을 통해 공황발작은 구름처럼 점차 내게서 멀어질 것임을 믿어보세요.
나 자신을 믿는 만큼, 점점더 단단해지고 자연스럽게 편안한 일상을 살아가게 될 것입니다.
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