1. 기본 사항 : 지금 이곳으로

삶의 터전에서 마음챙김에 오신 것을 환영합니다.

우리가 마음의 기본을 세우기 위한 시간을 가져보도록 하겠습니다.

안정감을 갖길 원하는 의도를 세운 공간이 어떤 분은 직장일 수도 있고 어떤 분은 가정일 수도 있습니다.

그 의도를 지금 이 순간 다시 한번 마음 속에 세워 보시기 바랍니다.

"나는 직장에서 안정감을 세우길 원한다"

"나는 가정에서 안정감을 세우길 원한다"

좋습니다.

먼저 마음챙김 훈련의 기초가 되는 핵심 기술을 소개하고자 합니다.

우리는 마음챙김의 첫 번째 단계를 탐구하고 현재로 돌아오기 위해 잠시 멈추는 연습을 시작할 것입니다. 우리는 현대 사회를 살아가고 있기에 몸도 마음도 빠르게 움직이기 바쁜 하루하루를 보냅니다. 그러기에 우리에겐 스트레스가 많을 수 밖에 없습니다. 긴장되는 순간이 많기 때문입니다. 그래서 우리는 자신과의 연결이라는 가장 중요한 것에 대해 잊고 살아가게 됩니다. 우리는 우리의 삶이 실제로 일어나고 있는 현재 여기에 있지 않습니다. 서비스 전문가이든, 임원진이든, 의료 종사자이든, 신입사원이든 상관없이 모두가 현재의 삶을 살아가지 않고 미래에 집중하거나 과거의 실수에 매달리곤 합니다. 직장 생활과 가정 생활을 개선하기 위해서는 마음챙김 훈련을 통해 현재로 돌아와 자신을 돌보는 시간을 갖는 것이 필요합니다.

정신적 명확성을 확장시키고 성과를 높이기 위해 마음챙김을 훈련하고 싶은 이도 있을 것입니다. 혹은 어떤 이는 더 편안하고 균형 잡힌 기분으로 살아가기를 희망할 수도 있습니다.

어떤 이는 직장과 가정에서 관계를 회복하고자 마음챙김을 하길 원할 수 있습니다. 그 어떤 의도이든 간에 변화의 길은 인식이 높아지는 그곳에서 시작될 것입니다. 마음챙김은 당신이 현재의 순간에 도착할 수 있도록 당신을 초대합니다.

마음챙김은 당신의 피부가 어떠한 지, 마음이 어떠한 지, 신체 조직, 생각 모든 당신의 현재를 만날 수 있게 하고 느낄 수 있게 합니다. 한 호스피스가 죽어가는 많은 이들에게 가장 후회되는 일이 무엇이냐고 물었을 때, 임종을 앞둔 많은 이들은 스스로에게 진실되지 못하게 살아온 것이 가장 후회되는 일이라고 말했다고 합니다. 우리는 다른 사람들의 기대를 충족시키기 위해 평생을 바치기도 하고, 외부의 기준에 맞는 사람이 되고자 노력하기도 합니다. 결국 우리는 우리 자신의 삶을 살아가지 못하게 되는 것입니다.

하버드 연구원들이 1000명의 자원봉사자들의 행복수준을 측정하였을 때 거의 절반의 삶에서 그들이 행복과 무관한 활동에 참여했었고 진정 행복을 느끼는 활동은 직장에서 대화를 나누거나 길을 걷거나 설거지를 하는 등 우리가 하는 일이 무엇인지 주의를 기울이고 느꼈을 때 행복함을 인식할 수 있었다고 합니다.

마음챙김은 현재 당신의 주변에서 일어나는 일, 내면에서 일어나는 일 모두에 주의를 기울이는 것입니다. 이것은 믿을 수 없을 정도로 단순한 무언가로 시작됩니다. 빠르게 진행되는 스릴러에 몰입하는 영화관에 있다고 상상해 보시기 바랍니다. 갑자기 화면이 멈추고 더 이상 행동에 휩쓸리지 않습니다. 당신은 주변 사람들, 소리와 색이 어디에 있는지 인식하게 될 것입니다.

몸의 긴장감, 생각과 느낌이 나와 함께하고 있다는 것을 알아차리는 순간을 위해 당신은 잠시 멈추는 것입니다.

인생의 한 지점에서 잠시 멈춰 나를 인식하는 방법을 배우는 것은 실제로 일어나는 그것과 함께함을 배우는 것입니다. 영화를 볼 때 그것에 휩쓸리지 않고 영화를 감상하듯 잠시 멈춤의 공간에서 당신이 생각하고 느끼는 것, 주변에서 일어나는 일들을 바라보는 것입니다. 예를 들어 출근길에 교통체증이 심해 길 한 가운데 갇혀 있다고 상상해 보시기 바랍니다. 또는 노트북이 고장나 귀중한 업무 시간을 잃어버리거나 상사의 예기치 않은 비난으로 당황하는 것, 스트레스를 받은 동료가 당신에게 화를 내고 있는 장면이나 아이들과 갈등이 있는 장면, 배우자가 급작스런 짜증을 내는 일 등.... 이런 일들은 우리 삶에서 너무나도 빈번하게 일어나는 일일 것입니다.

마음챙김을 삶에 적용하는 방법을 당신이 익힌다면 이러한 순간에 잠시 멈추고 숨을 쉴 수 있습니다. 그리고 즉각적인 반응을 하는 대신 더 명확히 그의 감정을 알아차리고 반응할 수 있을 것입니다. 그런 다움 보다 능숙하고 균형 잡힌 방식으로 대응할 수 있어집니다. 우리는 알고 있습니다. 어떤 반응이 더 효과적인지 이미 알고 있습니다. 그러나 감정에 압도되었을 때, 이것은 옳지 않아! 라는 판단이 '버럭'하고 비효과적인 대응 방식으로 일을 그르치게 되는 거지요. 온 세상을 구한다고 하거나 거창한 일을 하려고 하지 마십시오. 대신, 당신의 삶의 울창한 숲을 개간하려 하십시오. 그리고 노래를 부르며 인생의 짧은 멈춤으로 참을성을 갖고 기다리십시오. 더 많은 가벼움, 더 많은 선명함을 느끼기 위해 우리는 마음챙김을 시작할 수 있습니다.

아래의 부분을 매일 읽습니다. 시간을 정해 매일 그 시간에 아래 문구를 마음으로 읽으며 따라해 봅니다. 그리고 원한다면 경험에 대한 일지를 짧게 남겨 보시기 바랍니다. 읽으며 내 몸이 어떠했는지, 어떤 감정이 올라왔는지, 어떤 생각을 하고 있었는지… 경험 후에는 어떠했는지…. 그렇게 돌아보며 자신에 대한 인식은 점차 더 깊어질 것입니다.

Practice

이제 잠시 연습해 보겠습니다.

편안하게 휴식을 취하고 똑바로 앉아 주의를 유지하며 긴장을 풀 수 있는 자세를 찾기 바랍니다. 의자나 바닥에 앉을 수 있습니다. 의자에 앉아 있다면 등을 기대기 보다 조금 앞으로 앉는 것이 더 허리를 세워 안정감 있게 앉으실 수 있습니다. 손은 무릎에 살짝 올려 놓습니다. 손바닥이 하늘을 향해도 무릎을 감싸도 괜찮습니다. 눈은 부드럽게 감고 원하는 경우 부드럽게 눈을 뜨셔도 괜찮습니다. 당신이 앉아있는 것이 힘든 상황에 있으시다면 눕는 것도 괜찮습니다.

고요함을 느끼며 부드러운 관심을 갖고 현존하는 자신을 느끼며 현재 호흡하며 앉아있는 자신을 느껴 보시기 바랍니다. 지금 앉아있는 자세에서 땅에 닿은 부분의 감촉을 느끼거나 호흡하며 복부의 움직임이 어떠한 지에 주의를 기울여 보는 것도 좋습니다. 지금 당신의 몸 상태를 인식해 보시기 바랍니다. 숨을 완전히 깊게 들이마시고 천천히 내쉬며 숨이 가슴, 목, 콧구멍을 통해 이동할 때, 내쉴 때의 느낌을 느껴 보시기 바랍니다.

이제 호흡의 자연스러운 리듬을 느끼실 수 있을 것입니다. 긴장을 모두 풀 수 있어지겠을 것입니다. 중력의 극, 지구가 당신을 어떻게 지원하고 있는지, 이 단순한 존재에서 어떠한 판단도 하지 않고 그저 바라보십시오. 신체의 상태가 지금 어떠한 지 그 느낌에 판단하며 저항하지 않고 그저 따스함으로 바라보십시오.

마음의 상태에 주의를 기울이며 이 순간 존재하는 것의 안정감을 느껴 보시기 바랍니다. 당신의 감각이 지금 안정됨을 느껴 보시기 바랍니다. 당신을 위해 신체 감각들이 어떤 일들을 하고 있는지, 그 가운데 당신이 함께하고 있다는 것을 인식하시기 바랍니다. 기분이 좋든, 고통이나 걱정, 긴장감이 있든 어떤 것도 좋다, 나쁘다는 판단 없이 그저 함께 할 수 있음을 인식해 보시기 바랍니다. 마음챙김은 주변을 알아차리고 이완하는 것입니다.

넓은 마음으로 친절함으로 그저 존재감을 느끼며 지금 현재 존재하는 것이 무엇인지 확인하고 잠시 휴식을 취하는 것입니다. 단순히 현재로 돌아오는 것. 그것이 주는 자유함을 느껴 보시기 바랍니다.

당신은 이것을 몇 번이고 반복할 수 있습니다. 생각으로 돌아다니다가 다시 현존으로 돌아올 수 있습니다. 그저 그렇게 돌아다니고 있었구나!하고 알아차리고 현존으로 돌아가자 하고 부드럽게 데리고 오시면 됩니다.

이제 당신의 마음의 준비가 되었을 때 이 첫 번째 마음챙김 연습을 마칠 것입니다. 이 시간의 의도가 어떤 것이었는 지 그것을 다시 떠올리며 현재 이 순간의 존재감을 느끼며 천천히 눈을 뜨시기 바랍니다.