마음챙김의 기본 연습을 계속 수행하기 위해 이제 더 강력한 도구를 배워보도록 하겠습니다.
감정의 이름 짓는 것은 복잡하고 지속적으로 변화가 요구되는 것입니다. 우리는 때때로 같은 사람에 대해 여러 감정을 가질 수 있습니다. 불안과 부드러움을 동시에 가질 수도 있고 때로는 좌절과 연민을 느낄 수도 있으며, 이런 두 가지 상반되는 감정은 상황에서도 느낄 수 있습니다. 여행을 가는 즐거움과 일에 대한 부담감을 동시에 느낄 수도 있고 학생의 경우 학업을 뒤로하고 놀고 있을 때의 해방감과 불안감을 함께 느낄 수도 있습니다.
우리는 마음 속의 움직임들의 다양한 감정을 함께 경험합니다. 마음챙김과 사랑의 알아차림으로 우리의 감정을 살펴본다면 우리는 평안한 마음을 유지하며 어떤 감정이든 그대로 받아들일 수 있게 됩니다.
마음은 종종 우리의 행동에 영향을 미칩니다.
때로는 우리가 느끼는 것을 인식하지 못하고 지나갈 때가 종종 있습니다.
마음챙김을 지속적으로 수행할 때 우리는 좀 더 명확히 우리의 감정 상태를 알아차릴 수 있어집니다.
누구든 피곤할 때, 소진되었을 때 감정과 행동은 거칠어지거나 예민해지며 그런 감정과 함께 할 때에는 주변인과 갈등을 증가시키고 일을 그르칠 수 있습니다. 마음챙김을 수행하면서 감정의 변화에 이름을 붙여 나가는 수행을 지속할 경우 당신 내면에서 일어나는 감정의 끊임없는 변화의 흐름을 알아차리기 시작하고 그 감정을 다룰 수 있어질 것입니다.
비판단적인 마음챙김을 수련한 이들에게 부정적인 감정과 함께하는 것은 마치 흐르는 강을 바라보는 것 같이 느껴진다고 합니다.
마음챙김을 수행하며 졸음이 오는 것을 인식할 경우 당신은 졸음에 대한 판단이 아닌 당신이 휴식이 필요하다는 것을 상기할 수 있을 것입니다. 일에 대한 생각이나 특정 사건에 대한 생각이 지속적으로 떠오를 경우 그것이 마음에 걸린다는 것을, 걱정하고 있거나 다른 해결되지 않은 마음이 있다는 것을 알아차릴 수 있을 것입니다.
일반적인 감정 경험의 이름을 명명해주십시오. 이름을 지을 수 있는 이 방법을 배우는 것은 성난 사나운 드래곤과 같은 감정을 길들일 수 있고 불안하거나 외로운 혹은 불안한 감정에서 공상 속에 빠지는 것을 잘 길들일 수 있습니다. 만일 그 감정 경험에 대한 판단하는 자신을 만난다면 그 판단하는 것을 중지하고 그 감정에 담긴 의미를 더 깊게 접촉해 보십시오.
우리가 인간이라는 것을 인정한다면 당신이 느끼는 감정이 인간이기에 느낄 수 있는 것임을 인정할 수 있을 것입니다. 인간이 느낄 수 있는 감정을 느끼지 마라! 느끼면 안된다! 그렇게 판단하며 대하지 마십시오.
대신 무엇인가 필요하다는 간절한 그 느낌에 접촉하십시오.
그저 부드럽게 감정을 만나고 이름을 붙여줍니다.
분노가 일어났다면 두려움이 있는지, 좌절감을 느꼈는지, 수치스러웠는지 편안하게 그 감정을 안아 주시기 바랍니다.
부드럽게 친절하게 감정과 만나줍니다.
그 감정들은 당신이 열린 마음으로 안아줄 때 차분하게 당신 안으로 들어와 힘을 잃고 녹아 흐르게 됩니다.
때로 더 깊은 감정이 일어날 수 있습니다.
갑자기 슬픔이나 상실의 눈물을 흘리는 자신을 발견할 수 있습니다.
직장에서 갈등이나 좌절감을 느끼는 당신을 만날 수도 있고 가정에서 소외된 외로움을 만날 수도 있습니다. 생활하며 그러한 감정을 달래거나 마주하기에 너무 바빠 그냥 지나쳤을 수 있습니다.
안아주고 푸근하게 감싸줬어야 할 감정들이 당신 내면에 쌓여 있었다는 것을 발견한다면 그저 부드럽게 안아주고 흐를 수 있도록 도와주십시오.
마음챙김을 수행하며 당신은 연민의 마음으로 감정을 받아들이고 안아줄 때 당신의 잠재된 힘이 살아나고 모든 것이 더 실행 가능해짐을 배울 수 있을 것입니다. 그렇게 당신을 잡고있던 많은 것이 안아 줌으로 풀어졌을 때 우리는 지혜로 나아갈 수 있어집니다.
마음챙김 스크립트-----------
이제 편안한 자세로 앉아 호흡합니다. 느긋한 마음으로 부드럽고 자연스러운 호흡을 하십시오.
호흡의 리듬을 느껴 보시기 바랍니다. 1분 동안 머물러 봅니다. 들이마시고 내쉬고…
호흡에서 주의가 안정되었으니 이제 주의가 다른 곳으로 돌아다닐 때마다 다시 호흡으로 불러오도록 합니다.
자연스럽게 멀어지고 또 다시 데리고 오는 반복적인 움직임이 있을 것입니다.
어떤 감정과 만났다면 지금 바로 몸과 마음에서 느껴지는 그 감정에 친절한 관심으로 평화로운 느낌을 갖고 이름을 지어줍니다. 그 느낌을 알아차리기 위해 너무 많은 에너지가 소모된다고 느껴지면 그저 바라보십시오. 마음챙김으로 그 감정을 바라보면 변화하는 여러 감정을 현명하게 배울 수 있습니다. 10가지 감정을 만나며 그 이상의 감정을 마주할 수 있게 될 것입니다.
차분하게 부드럽게 호흡하며 바라봅니다.
어떤 상처가 있는지, 이제 차분함이 느껴진다면 사랑, 기쁨, 만족, 안정감이 어떻게 움직이고 있는지 몸과 마음에 영향을 미치는지 주변인들과 관계에서 그 감정이 어떻게 변했는지 마주하며 함께합니다. 2-3회 호흡은 그 감정을 더 느긋하게 바라보고 자연스러운 리듬을 갖게 할 것입니다.
이제 1분 동안 머물러 있습니다. 호흡으로 감정은 안정되었을 것입니다. 그리고 주의는 다른 곳으로 이동하려 할 수 있습니다. 주의가 다른 곳으로 방황할 때마다 호흡으로 다시 데리고 오시기 바랍니다. 조금 전 마주했던 감정이 어떤 감정이든 상관 없습니다. 지금 바로 당신의 몸과 마음에 어떤 감정이 일어났든 친절과 관심으로 존재하는 당신 마음 깊은 곳에서 평화로운 느낌을 느끼며 그 감정에 이름을 지어주고 부모가 아이를 안아주듯 부드럽고 따스하게 대해줍니다. 때로는 그 감정이 너무나 감당하기 어려울 정도로 강할 수 있습니다. 마음챙김으로 이 두려운 감정과 함께했을 때 조금씩 그 어려운 감정은 긍정적인 감정으로 바뀌고 사랑으로 부드러워짐을 느낄 수 있을 것입니다. 어떻게 그 감정이 움직이고 몸과 마음에 영향을 미치는지 차분한 마음으로 바라보십시오.
압도될 것 같을 때엔 호흡하며 함께합니다. 이제 판단 없이 알아차릴 수 있습니다. 주의를 돌리거나 강한 감정에서 회피하지 않습니다. 당신과 함께하는 호흡과 함께 그 감정을 안아주십시오. 당신이 온전히 함께할 때 그 감정이 변화하는 것을 느끼고 알아차릴 수 있습니다.
파도가 밀려오고 서서히 멀어지듯 그 리듬을 타는 감정과 함께할 수 있음을 느껴 보시기 바랍니다.
분노를 일으키는 어떤 강한 감정을 불러 일으키는 것은 상처를 마주했을 때 일 것입니다. 그 아픔으로 인한 강한 감정에 이름을 붙여주고 마음 속으로 그 감정에 이름을 붙여주면 당신의 경험은 인식되고 안아주는 감정이 되어 당신 안에서 서서히 사라질 것입니다. 당신 안에서 웅크리고 있던 그 엉킨 감정은 풀리고 파도가 멀어지듯, 연기가 사라지듯 마음속에서 풀어져 나갈 것입니다.
조금 전 당신에게 찾아왔던 그 감정에 이름 붙이고 마음 속으로 혹은 얕은 목소리로 이름을 불러주십시오.
그리고 이렇게 말해줍니다.
그럴 만 했구나…
그런 감정이 있을 수 있었구나.. 충분히..
잠시 그 감정의 움직임을 느껴 보시기 바랍니다.
풀어짐도
멀어짐도
….
이제 호흡으로 돌아옵니다.
숨을 들이마시고 또 끝까지 비워줍니다.
마시고 내쉬고…
당신의 호흡의 속도에 맞춰 편안하게 호흡하는 자신을 느껴 보시기 바랍니다.
준비가 되셨다면 눈을 뜨고 지금 경험에 대해 여운을 마음속 깊이 그려봅니다.
이 경험에 대해 저널링으로 정리하실 것을 권해드립니다.
당신이 강한 감정과 함께할 수 있어진 오늘 이 경험을 축복합니다.