14. 정서 및 감정 다루기 - 어려운 감정에서 마음챙김
이제 마음챙김 연습의 가장 귀중한 측면 중 하나를 진행하려 합니다. 분노, 불안, 부끄러움, 수치심이 우리에게 찾아왔을 때 현명하게 대응하는 방법에 대해 나누고자 합니다.
우리는 그런 감정을 쉽게 느끼고 압도당할 수 있습니다. 우리는 반응할 것이며 시간이 지나면 후회하게 되곤 합니다.
마음챙김은 그런 강한 감정을 다루는 강력하고 효과적인 방법입니다.
많은 연구는 마음챙김과 연민이 어려운 감정에 직면했을 때 반응을 직접적으로 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다.
종종 교활함, 질투심이 많은 타인으로 인해 당신의 노력이 가치 없게 되고 좌절과 분노에 빠져 고분 분투하는 경우가 있었을 것입니다. 그런 경험을 할 때에는 밤에 잠을 못 이루고 무엇인가를 해야 내가 지켜질 수 있을 것 같은 마음이 들기도 했을 것입니다.
한 여성은 자신의 9살 난 아들이 괴롭힘을 당한 경험을 이야기했습니다. 여인과 아들은 두려움에 사로잡혔고 학교에 도움을 요청하였습니다. 그러나 학교는 그것에 대해 대응해주지 않았고 그녀와 아들은 어떤 보호도 받지 못했습니다. 모자는 이런 상황을 직면해서 반응하는 감정에 얽매이지 않기 위해 마음챙김에 참여하였습니다. 참가한 그들은 좌절감과 불안감으로 호흡을 연습하며 점차 공간에 대한 인식을 느낄 수 있었고 그들을 붙잡고 있는 분노, 두려움의 에너지가 확장될 때 그것을 잡을 수 있는 힘을 점차 잃어가는 자신을 느낄 수 있었습니다. 단순히 감정이 찾아왔을 때, 그 감정을 동반한 기억을 불러왔을 때 압도되는 느낌으로 휩쓸려가고 감정을 가라 앉힐 수 있는 부드러움 또한 내면에 이미 갖고 있다는 것을 인식할 수 있게 되었습니다. 그것을 가라앉힐 수 있는 힘이 이미 자신에게 있다는 것을 알아차렸을 때 그들은 더 이상 두려워할 필요도 걱정할 필요도 없었습니다. 이제 그들은 강한 감정을 다룰 수 있다는 자신감을 갖고 살아갈 수 있게 되었습니다.
물론 마음챙김과 더 큰 정서적 균형감을 유지한다는 이야기는 여기서 끝이 아닙니다.
어머니와 아들은 더 많은 소통을 하는 것이 가능 해졌습니다. 문제에 압도되지 않고 현명한 의사결정을 하는 것 또한 가능해 졌습니다.
마음챙김 연습은 직장에서 동료의 실수로 발생하는 모든 어려운 감정에 연민의 마음을 가져다 줄 수 있을 것입니다. 자녀에게 못마땅한 마음을 가졌을 때 소통을 막는 감정, 배우자와 파트너와의 갈등을 다룰 수 있을 것입니다.
마음챙김 스크립트
이제 마음챙김 연습을 시작하겠습니다.
편안하고 안정된 자세로 앉아 주시기 바랍니다. 친절한 미소를 띄고 그 미소로 당신의 몸을 느껴봅니다.
당신의 주의가 방황할 때 호흡이나 복부의 움직임을 닻 삼아 주의를 다시 가져옵니다.
호흡하며 당신 마음에 있는 어려운 감정 중 하나를 떠올립니다.
몸의 느낌을 느끼며 그 느낌이 이야기하는 것에 주의를 기울이는 시간을 허락하고 이 공간으로 그 이야기와 담긴 감정을 가져옵니다. 느낌을 판단하거나 사라지게 만들지 말고 강한 느낌을 친절히 허용합니다. 다른 강한 감정이 있다면 연민의 마음으로 그 감정에 압도되지 않고 돌보는 마음으로 마주합니다.
강한 감정이나 신체 감각에 초점을 놓치지 않고,
마음챙김과 연민을 불러일으키며 호흡의 닻으로 주의를 다시 집중시킵니다.
시간이 흐를수록 줄어들거나 마음이 편해지는 느낌을 느끼실 수 있을 것입니다. 그러한 느낌이 생기면 강한 감정이 친구와 있는 그대로 존재 자체가 수용되고 치유되고 있음을 느껴봅니다.
그대로 존재하며 균형을 잡아가고 있는 자신을 느껴봅니다.
그 어떤 감정도 당신을 해하지 않았다는 것, 현존하는 자신을 느껴봅니다.
그리고 그 상처가 파도가 멀어지듯 멀어지고 있음 또한 느껴 보시기 바랍니다.
친구와 함께하듯 균형 잡은 당신, 그 온전한 당신이 지금의 당신 임을 느껴봅니다.
호흡에 주의를 가져갑니다.
들이마시고, 내쉬고 오르락 내리락하는 복부의 움직임에 주의를 가져갑니다.
준비가 되었을 때 눈을 천천히 뜨고 지금의 경험을 차분히 정리합니다.
원한다면 눈을 부드럽게 떠보세요.
지금 경험한 것을 저널링 하실 것을 권해드립니다.
현존하는 당신을 느끼고 친절함을 자신에게 전해준 지금의 이 경험을 적어 보시기 바랍니다.