긍정심리학 분야의 마음챙김 연구 분야에서는 어려운 감정을 능숙하게 다룰 수 있는 방법에 대한 연구가 활발하게 진행되고 있으며, 많은 연구 결과에서 사랑과 친절, 연민과 같은 긍정적인 상태에 주의를 기울이는 것이 어려운 감정과 연결된 신경회로를 강화한다는 것이 발견되었습니다. 많은 연구에서 단 몇 주 만에 참가자들이 가족관계 및 사회적인 관계에서 변화가 일어나는 것을 발견하였습니다. 우리가 가정과 직장에서 경험할 수 있는 긍정적인 감정 중 하나는 감사를 전하는 것일 것입니다. 감사는 해결해야 할 문제나 필요한 것을 찾는 대신 특정 노력으로 무엇이 옳은 것인지 알아차리는 것입니다. 마음챙김 연습은 자발적으로 감사와 연민의 긍정적인 감정을 불러 일으키며 성장한 내면의 힘은 의도적인 친절을 기르는 것에 특히 효과적인 것으로 나타났습니다.
당신은 마음챙김 연습을 통해 부정적이고 비판적인 감정을 축소시키고 긍정적인 감정을 향상시켜 당신의 삶의 터전에서 화가 나거나 소외감을 느끼지 않고 타인에게 더욱 관심을 갖고 진심으로 서로 돌보는 삶으로 변화될 것입니다.
무엇인가의 변화를 원할 때 위로를 원할 때 그것이 어떤 것이 필요한 것인지 당신은 알고 있나요? 진정한 변화는 자신과 타인에게 친절한 마음을 회복할 수 있을 때 치유되고 온전한 변화가 시작될 수 있습니다. 우리 자신의 마음은 자신에 대한 친절과 사랑과 같은 긍정적인 상태의 개발을 원하고 있습니다. 그렇기 때문에 마음챙김은 의식적인 긍정적 주의 기울임으로 나아갈 것입니다. 타인을 염두에 두거나 특정 마음에 맺힌 이들을 염두에 둘 경우도 있을 것입니다.
자신에게 친절을 베풀기가 익숙하지 않은 분들도 계실 것입니다. 너무 부끄럽게 느껴진다면 당신을 진정으로 아끼는 사람을 떠올려 보시기 바랍니다. 그들이 당신에게 주었던 그 사랑의 따스함을 떠올리고 그와 같은 사랑을 자신에게 스스로 베풀어 주시기 바랍니다.
자신에 대한 사랑은 당신 삶의 터전 주변인들에게 확장될 수 있습니다. 가족과 직장동료, 친구들에게 긍정적인 생각을 보내고 긍정과 연민의 감정을 느낄 수 있도록 확장될 것입니다.
마음챙김 연습은 당신 마음속에 맺힌 어려운 감정이 있는 대상을 향해서도 마음이 부드러워지고 친절한 연민의 문을 열어줄 것입니다. 알아차림과 친절한 연민의 마음이 하나로 합쳐질 때 당신은 지혜를 얻어 편안함 가운데 거할 수 있을 것입니다.
이제 세션의 알림을 선언하고자 합니다.
당신의 몸과 마음은 잠시 동안 심호흡을 하며 초원에 비가 내리듯 차분함 가운데 거할 것입니다.
이제 자신과 타인을 위한 사랑과 친절, 마음의 움직임을 온전히 함께하는 실천을 시작하겠습니다.
조용히 앉아 강인함과 친절함으로 세상에 존재하는 당신이 사랑하는 많은 사람을 상상해 보시기 바랍니다. 당신의 마음 속은 친절함으로 가득차기 시작합니다. 그 친절함이 어떻게 자연스럽게 풍성해지는지 느낄 수 있습니다. 당신이 아끼는 사람, 아끼는 애완동물일 수 있습니다. 어떤 이는 식물일 수 있습니다. 그 무엇이든 당신 마음에 떠오른 그 사랑의 생명체는 사랑의 씨앗을 심는 것과 같이 당신 내면에 사랑이 더 풍성하게 해줍니다. 다른 소원이 더 있다면 그것을 더해도 괜찮습니다. 당신이 있는 그대로 자신의 내면에서 불러오는 것이 무엇이든 받아들인다면 당신은 더 강해질 수 있습니다.
이제 당신이 살아있다는 기쁨을 느껴 보시기 바랍니다.
당신의 선함을 믿으시기 바랍니다.
이제 이 사랑하는 사람이 당신을 바라보고 있다고 생각해 보시기 바랍니다.
그들은 당신에게 사랑을 전해주기 위해 당신을 바라봅니다. 사랑의 눈으로 서로 바라보는 것을 느껴보시기 바랍니다.
두 사람이 강하고 행복한 마음으로 서로를 바라보는 상상이 그림이 되어 당신 마음 안에 자리잡습니다. 그 이미지는 당신을 친절함으로 가득하고 안정감으로 가득하며, 보호받는 마음을 느끼게 합니다.
당신이 그린 그림과 같이 당신의 행복과 선의를 받을 수 있기를 바랍니다. 돌봄의 씨앗이 마음에 뿌려졌고 계속 풍성해 질 것이라 믿습니다. 이 돌봄의 씨앗은 모든 이들을 받아들일 수 있게 하는 연결의 씨앗입니다. 세상의 모든 사람들과, 많은 상황들과 세상과 당신은 이제 연결되었습니다.
당신이 있는 그대로 자신을 선함을 믿을 수 있게 되었습니다. 당신이 원한다면 그들이 당신을 위해 가졌던 바램을 마음속에 되뇌어 보시기 바랍니다. 또 원한다면 당신은 당신의 마음에 손을 댈 수 있습니다. 가슴위에 손을 얹고 친절함으로 채워져 안전함 가운데 있는 자신을 느껴 보시기 바랍니다.
힘든 순간, 어려운 사람에 대한 감정, 그러한 것이 있음에도 존재하고 있는 당신을 느끼고 행복할 수 있는지 느껴봅니다. 친절하게 모든 것을 다 붙잡으십시오. 모든 것을 안아준 그 큰 마음은 당신 주변에 확장될 것입니다. 지역사회, 전세계에 당신의 친절함은 확장될 것입니다.
이 친절함을 당신이 원하는 순간 빠르게 안전함으로 이끌 수 있는 힘으로 마음에 가져옵니다. 그리고 기억합니다. 그 느낌을 기억한다면 당신은 직장에서 가정에서, 학교에서 그 어느 곳에 있던지 조급하거나 성내거나 압도되지 않고 평안할 수 있습니다. 생활하며 잠시 멈춰 몇 가지 조용한 문구와 이미지를 떠올리며 자신의 마음이 어떠한지 알아차리고 돌보는 관행을 지속할 때마다 당신은 더욱 강하고 온전해 질 것입니다.
일상으로 돌아가기 전 당신과 타인, 세상과의 관계는 이미 변화되었음을 느껴보시기 바랍니다.
이제 천천히 쉼호흡합니다.
들이마시고 또 깊게 비워냅니다.
천천히 들이마시고 끝까지 비워줍니다.
편안한 당신만의 리듬에 맞춰 들이마시고 내쉽니다.
준비가 되었다면 천천히 눈을 뜨고 밝고 맑은 시야를 느껴봅니다.
지금의 경험을 저널링 하실 것을 권해드립니다. 당신이 느낀 것, 지금의 느낌, 수행중의 경험을 짧게라도 적어 남기고 기억하시길 바랍니다.
축복합니다.