스트레스를 받거나 주변인들과 갈등으로 인해 마음이 산만해질때, 타인이 당신을 비난하거나 혹은 자책하고 있을 때 우리는 어떻게 그러한 상황을 다룰 수 있을까요?
지금까지 수행을 해오신 분들의 경우 잠시 멈춰 마음챙김을 수행하는 것이 도움이 된다는 것을 느끼셨을 것입니다.
오늘 우리는 그런 마음이 산만해지는 순간 도움이 될 구체적인 마음챙김 관행을 배워볼까 합니다.
우리는 진화적으로 위협을 느낄 때 싸우거나 도망가거나 얼어붙게 되도록 설계되었습니다. 사실 이러한 원시적 생존 전략은 서로 이해하고 갈등을 해결하며 효과적으로 협력적인 관계를 맺는 우리의 능력을 약화시킵니다.
신경과학 연구에 따르면 마음챙김은 스트레스를 받는 감정을 처리하는 뇌의 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 연구 결과에 따르면 마음챙김을 지속적으로 수행하는 것은 뇌에서 반응하는 원시적 생존반응에서 벗어나 상황에 대한 추론능력, 유연하게 대처하는 능력을 향상시키며 무엇보다 중요한 공감 능력을 확장시킬 수 있는 전전두엽 피질을 활성화시키는 것으로 나타났습니다.
이러한 결과는 우리가 갈등 상황 혹은 특정한 긴장될 만한 상황에 직면하여 싸우거나 도망가거나 얼어붙는 대신 자연스럽게 행동하고 자신이 원하는 것을 이야기하고 자신과 타인을 보호할 수 있는 능력을 키울 수 있다는 것을 말해주는 것이기도 합니다.
예를 들어 위협적인 동료와 괴롭히는 직장상사, 배우자 혹은 가족 구성원과 함께할 때 우리는 힘든 감정을 경험할 수 있습니다. 그런 상황에서도 우리는 연민의 마음을 유지하며 적절한 거리를 유지하고 경계를 돌보고 지혜롭게 반응할 수 있을 것입니다.
그러나 많은 경우 우리는 화를내거나 방어하는 자신만의 습관적 패턴으로 반응할 때가 많을 것입니다. 그런 경우 갈등에 빠지게 되고 우리의 인식은 왜곡되고 상대와 자신의 의도를 정확히 파악하지 못할 수 있습니다.
전투적인 관계에서 협력적이고 조화로운 관계로 변화하기 위해서는 목적이 있어야 합니다.
지금부터 갈등을 현명하게 다룰 수 있는 네 가지 핵심 마음챙김 전략을 소개하고자 합니다. 그것은 잠시 멈추고, 당신 자신과 타인의 입장을 돌아보고 마지막으로 연결되는 방식으로 의사소통하는 것입니다.
좀 더 구체적으로 설명드리도록 하겠습니다.
첫 번째, 잠시 멈추는 것의 힘에 대해 말씀드리겠습니다.
누군가와 대화하며 조급한 마음을 드러내거나 공격적인 태도를 보인 후 후회한 경험이 있으실 것입니다. 그러한 관계에서 드러난 부정적인 감정은 오해의 순환을 불러올 수 있습니다.
그러한 상황을 만들지 않기 위해서는 잠시 멈춰 호흡한 뒤 다시 시작하는 것이 필요합니다. 그런 잠시 멈춤은 갈등 상황 중에서도 유용하게 그 상황을 벗어날 수 있는 공간을 만들어 줄 것입니다.
"실례합니다. 잠시 쉬었다가 이야기 하도록 하지요."
그리고 잠시 멈춘 공간에서 당신의 감정을 진정시키고 최선의 의도로 연결할 수 있습니다.
잠시 멈추고 난 뒤에는 다음 단계로 이동합니다.
이는 당신 자신의 입장이 되는 것입니다. 이것은 당신의 조금 전 감정이 무엇이었는지, 그 감정 뒤에 숨은 무엇이 있었는지, 어떤 바램이 있었는지 혹은 어떤 상처를 받았는지에 대한 마음챙김을 가져봅니다.
어떤 상처가 있었는지... 어떤 바램이 꺾였는지... 어떤 것을 원했는지...
먼저 당신 자신의 상처받은 혹은 취약함과 친구가 될 수 있다면 훨씬 더 능숙하게 상대방을 대할 수 있습니다.
그것은 우리를 세 번째 단계로 나아가게 도와줍니다.
먼저 당신이 자신의 입장에서서 당신 상처를 돌아보았다면 상대방의 입장에서 신중하게 그를 향한 분노 뒤에 무엇이 있었는지를 감지할 수 있습니다. 다리가 덫에 걸려 공격적으로 행동했던 개를 기억하십시오. 면밀히 살펴보면 충돌하는 사람도 함정에 걸려 고통받거나 어려움에 있는지 그 힘듦을 볼 수 있습니다.
어떤 이는 가족의 질병으로 직장에서 부담스러운 일에 대한 책임을 피하고자 하고 있을 수도 있고, 어떤 이는 실패에 대한 지나친 두려움으로 무엇인가 하는 것을 피하고 있을지 모릅니다. 또한 어떤 이는 자신이 가치 없다고 느껴져 때문에 무엇인가를 시도할 엄두를 못하고 있을지 모릅니다.
그들을 바라볼 수 있을 때 당신은 방어적이거나 공격적이지 않은 태도로 당신의 의도를 표현할 수 있을 것입니다. 이것은 서로를 더 깊이 이해하고자 하는 의도로 소통을 통해 연결하고자 하는 당신의 마음을 전달하는 것입니다.
한 가지 예를 들어보고자 합니다.
대학에 교수로 새로 부임한 산드라는 동료 교수 제럴드에게 점점 적대감을 느끼기 시작했습니다. 처음에 둘은 친구였지만 연구 프로젝트를 따기 위해 경쟁해야 하는 상황이 되자 둘 간의 관계는 급속도로 긴장되기 시작했습니다.
교수진 모임에서 제럴드와 대화를 나눈 뒤 산드라는 많은 생각에 빠졌습니다.
처음에는 집착하고 있는 자신을 비난하는 생각에서 벗어나기 위해 잠시 멈추었습니다. 그리고 그녀는 자신의 감정이 분노라는 것을 인지하고 그 뒤에 무엇이 있는지 스스로에게 물었습니다. 그러자 자신 내면에 위협을 느끼고 있다는 것을 깨달었습니다.
잠시동안 그녀는 자신의 연약한 감정에 친절을 베풀었습니다.
그러자 자신의 분노가 풀어지기 시작했음을 알게 되었습니다. 자신에 대한 진정한 연민의 감정을 느끼자 위험을 감수하고자 하는 용기가 생기는 것이 느껴졌습니다.
그녀는 제럴드와 커피를 마시러 가서 프로젝트에 대한 이야기를 나누었고 두 사람 모두 위협과 불안감을 느끼고 있다는 것을 깨달었습니다.
그녀는 자신이 얼마나 연구를 갈망하고 있었는지, 그리고 지금까지 자신이 받았던 지원과 자신의 노력, 앞으로 기대하는 바에 대해 전달할 수 있었습니다. 제럴드는 자신이 받았던 스트레스, 그녀의 노력과 앞으로의 협업에 대해 제안하였습니다.
잠시 멈출 때 우리는 깊숙한 곳으로 들어가 상대가 친구가 될 수 있는 공간을 만들 수 있습니다. 자신과 타인에 대한 새로운 관심과 이해를 할 수 있는 여유를 만들어 주기 때문입니다.
이러한 마음챙김 단계는 간단하지만 쉽지는 않습니다. 방어를 해제하고 익숙하지 않은 땅에 발을 들여 놓아야 하지만 감정이 올라오는 순간적인 상황에서 자신을 보호하려는 본능적인 패턴을 내려놓는 것은 쉽지 않습니다.
우리는 오늘 본능적이고 반사적인 패턴에서 벗어나기 위한 연습을 해보려고 합니다.
이곳에 온 주의를 가져오도록 하시기 바랍니다.
이제 고요함으로 들어가 호흡에 주의를 기울입니다.
호흡에 주의를 기울이는 핵심 연습을 수행하며 잠시 시간을 내어 호흡이 들어오고 나가는 코나 복부, 그 어떤 신체 감각이든 스스로가 설정한 닻에 주의를 기울입니다. 순간 순간 경험에 다가가 명확하고 친절한 관심을 제공합니다.
이제 당신의 삶의 터전에서 갈등이 있는 상황, 화를 내게되었던 상황, 혹은 방어적으로 나를 보호했어야만 했던 상황, 누군가를 비난하고자 했던 상황, 적대감이 느껴졌던 상황을 떠올려 보시기 바랍니다.
그 장면은 펼쳐지는 영화같이 당신 머리속에서 상상될 수 있습니다. 가장 자극 받았다고 느껴지는 순간에 이르면 잠시 멈춥니다.
이 순간 그 상황에서 행동을 늦추기 위한 방법을 찾는다고 상상해 보시기 바랍니다. 아마 몇 분간 휴식을 취한 다음 다시 돌아가거나 실제로 상황에서 완전시 벗어나는 것 같이 늦출 수 있는 방법을 찾는다고 생각해 보십시오.
그런 다음 마음의 눈에 잠시 멈춥니다.
당신 자신의 존재에 접촉합니다. 잠시 숨을 쉬며 긴장된 근육을 이완시킵니다.
얼굴에 경직된 부분이 있다면 편안하게 긴장을 풀어줍니다.
성숙하게 지혜로운 마음을 가졌을때의 눈의 표정으로 입가와 혀에 있는 긴장도 풀어줍니다.
이 잠시 멈춘 상황에서 최선의 의도로 당신이 떠올린 상황을 해결합니다.
가장 중요한 것은 그 사람과 조화로운 방식으로 계속 일할 수 있기를 원하는 마음을 갖고 타인과 자신을 염려한다는 것입니다.
당신에게 중요한 것...
이제 자신의 입장에서 당신의 마음의 동요를 느끼고 있는 곳이 몸의 어느 부분인지 알아차려 보십시오. 그리고 그대로 그것이 가득할 수 있도록 허용하십시오.
그 아래에 있는 것이 비난이든, 분노이든, 무력감, 자기의심, 결핍감이든 그 어떤 것이든 있을 수 있습니다. 그 어려운 감정 아래에 있는 것을 느껴보십시오. 그리고 그 상처받은 마음을 입을 열어 말해보시기 바랍니다.
이제 잠시 시간을 내어 내면의 삶에 참여하고 취약한 부분에 친구가 되는 온화하고 친절한 주의를 기울입니다.
이제 당신은 상대방의 입장에 설 수 있는지 확인해 봅니다.
그가 어떤 문제를 겪고 있는지 상상해 보십시오. 거절당했거나 부족한 느낌이 들거나, 외부와 단절되어 그들을 돌봐줄 이가 없다는 것을 느낄 수 있을지 모릅니다.
그 사람의 다리가 함정에 빠져 있을 수 있습니다. 어떤 상황에 그가 있는지 느껴보시기 바랍니다.
마지막으로 정직하고 비판단적인 방식으로 의사소통하는 방법을 감지하며 당신의 감정에 대해 말해봅니다. 그리고 필요한 것도 말해봅니다. 당신 안에는 이제 방어하고자 하는 마음도 적대감도 없습니다.
마무리하기 전 핵심 연습으로 돌아갑니다.
호흡이나 신체 감각에 주의를 기울입니다. 강한 경험이 당신의 주의를 빼앗아 간다면 맑고 부드러운 존재감으로 만나 호흡으로 안정시켜줄 수 있습니다.
이제 어떤 상황이든 당신은 잠시 멈추고 마음의 눈으로 강렬한 상황을 상상하며 당신의 서 있는 곳, 상대가 서 있는 곳을 모두 오가며 효과적으로 당신의 의도를 전달하는 것이 가능할 것입니다.
오늘 경험한 네 단계를 적용한다면 안전하고 현명하게 대응하는데 도움이 될 것입니다.