호흡은 끊임없이 변화합니다.
호흡은 땅을 가루지르고 바람에 나무를 흔들리게 하는 시원한 바람과 같습니다.
우리는 우리와 함께 사는 사람, 함께 일하는 사람과 호흡하고 나아가 모든 생명체와 함께 호흡합니다. 자신의 호흡에 주의를 기울이면 혼란 속에서도 우리가 하는 일에 집중하는 능력을 향상시킬 수 있습니다. 우리는 때때로 운동선수, 음악가, 치료사, 무술가, 지도자 할 것없이 모두 의식적인 호흡의 힘을 사용하는 것을 배우는 것을 봅니다. 이는 마음챙김이 어떤 삶을 살아가고 있던 간에 그들의 삶을 더욱 풍요롭게 하기 때문에 누구에게든 도움이 될 수 있음을 의미합니다. 어떤이에게는 맞고 어떤이에게는 맞지 않는 그런 것이 아니라는 것을 말하는 것입니다.
이제 네 번째 삶의 터전에서 매일 마음챙김하는 것으로 돌아와 우리가 지나온 첫 연습에서 배운 존재와 친절에 뒷바침되는 중요한 기초에 집중하고자 합니다.
나중에 우리는 우리의 생각, 감정, 감각, 타인과의 상호작용을 염두에 두기 위해 동일한 알아차림을 사용할 것입니다. 또한 당신은 멀리 갈 필요가 없이 조용한 방에서 마음챙김하거나 특별한 포즈를 취하지 않고도 가능하다는 것을 알게 될 것입니다. 어떤 상황에서든 우리가 생활하는 동안 언제든 마음챙김 알아차림을 할 수 있습니다. 이러한 알아차림은 우리에게 선택의 자유를 열어줍니다.
예를 들어 불안 가운데 있을 때, 일을 하며 여러번의 마음의 변화, 상황의 변화가 있었을 것입니다. 퇴근 직전임에도 불구하고 전화가 걸려와 일거리가 생겼던지, 상사가 까다롭게 큰 프로젝트를 느닷없이 맡겼다던지, 아이가 갑자기 당황스러운 일을 저질렀던지, 배우자의 급작스런 태도 변화가 있었던지... 우리 삶에서 일어나는 예상치 못했던 원치 않는 일을 마주했을 때 당신은 어떻게 반응합니까? 내면으로 들어가 한번 돌아보십시오. 우리가 수행할 수 있는 방법은 잠시 멈추고 숨을 쉬는 것입니다.
천천히 의식적으로 호흡하는 것입니다.
이것은 울퉁불퉁한 숨과 좌절을 고르게 하고 심장 박동을 늦추는 데 도움이 됩니다. 이 호흡의 순간은 최선의 대응 방법을 선택할 수 있는 가능성을 열어줍니다. 바라건데 이 호흡이 단순한 호흡을 고르는 것이 아닌 친절하고 현명함으로 돌아오는 호흡이길 바랍니다. 실제로 이 호흡은 실제로 하는 자신의 수행에 대한 인식을 개발하는 것이빈다. 호흡이 자연스럽고 끊임없이 변화하고 리듬을 갖고 호흡하며 자신을 쉬게 하기 위해 당신이 해야할 것은 판단하지 않고 그 호흡을 호기심어린 눈으로 집중해서 바라보는 것이고 그 변화를 알아차리는 것입니다.
이 연습을 시작할 때 예술이나 운동을 배우거나 프리젠테이션을 처음하기에 익숙하지 않은 것을 할 때 가져야 할 인내심이 있기를 바랍니다. 또한 반복적인 연습도 필요합니다.
이전 시간에 말했던 강아지의 연습을 기억하길 바랍니다. 당신이 자신에 대해 친절하고 친근한 태도로 편안하게 현존할 수 있기를 원합니다. 처음에 두 세 번의 호흡으로 시작하고 주의가 방황할 때마다 "괜찮아"하고 다시 호흡으로 돌아갈 때마다 호흡에 대한 마음챙김은 새로운 관계를 맺습니다. 당신의 마음을 강하게하고 당신이 있는 곳에 집중하는 방법을 만들어 갈 수 있습니다.
마음챙김 스크립트
이제 호흡 연습을 가져보도록 하겠습니다.
품위있게 앉아주시기 바랍니다. 정중함으로 이곳에 함께하며 단순한 존재감을 만들고 마음과 몸이 안정될 수 있도록 최선을 다해줍니다.
당신의 몸 상태에 주목하고 그것에 대해서도 친절한 관심을 갖고 느껴줍니다. 눈과 입가에는 약간의 미소를 띠어줍니다. 온 몸에 친절함이 가득합니다.
먼저 두 번의 심호흡을 하고 몸을 채우고 비워주는 호흡을 느껴보시기 바랍니다. 이제 호흡이 자연스러운 리듬이 생길 때까지 부드럽게 호흡합니다. 호흡을 가장 쉽게 느끼거나 감지할 수 있는 신체 부위에 주의를 가져가봅니다. 콧구멍의 차가움이나 따끔거림, 몸의 뒤 또는 입술의 온기일 수 있습니다. 가슴이나 배가 올라갔다 내려갔다 하는 것을 느껴볼 수도 있고 전신이 움직이는 것을 느낄 수도 있습니다. 자연스러운 숨결을 가장 쉽게 느낄 수 있는 곳에 그저 친절한 관심을 가져줍니다. 이런 방법이 당신의 호흡을 감지하는 것에 부족하다고 느껴진다면 복부에 손을 얹어보시기 바랍니다. 호흡할 때다마 당신의 복부가 움직이는 것을 느껴보시기 바랍니다. 이제 세 번의 호흡을 해 보십시오. 호흡에 대한 편안하고 차분한 주의를 계속하거나 주의가 부드럽게 방황하는 것을 알아차릴 때마다 판단하지 말고 다시 가져오시면 됩니다. 좌절하지 않고 친절하게 돌아갑니다. 초초함이 느껴질 수 있습니다. 괜찮습니다. 그저 자연스럽고 부드럽게 다시 호흡의 들어옴, 나가는 것에 주의를 가져갑니다. 계속 호흡을 따라갑니다.
각 호흡을 느낄 때마다 그것이 와서 당신을 편안하게 할 수 있는지 감지합니다. ㅈ자연스럽게 들이쉬고 내쉬십시오.
이제 마음챙김으로 휴식하며 5-6번의 호흡을 연속으로 감지할 수 있는지 확인하십시오. 한두 번 숨을 쉰 후에 길을 잃고 마음이 방황해도 놀라지 마십시오. 다시 시작할 수 있습니다. 호흡에 대한 인식은 꾸준한 집중과 관심의 기술입니다.
오늘 하루를 보내며 내가 만날 이들, 해내야 할 일들을 떠올리며 마음챙김 해보시기 바랍니다. 화난 상사를 떠올리며 걱정하는 일, 아이나 배우자의 요구, 짜증내는 이들을 향해 침착하게 대응하고 지혜롭기를 바랄 것입니다. 그러나 그러한 순간에 대응하기 위해서는 장애라고 여겨지는 것들, 감정들을 어떻게 바라보는지, 함께할 수 있는지를 키워야 할 것입니다. 이것이 우리가 키우기 위해 연습하는 것입니다. 더 자주할수록 차이가 생기며 적용하기 수월해집니다. 매일 여러 번의 마음챙김 호흡을 연습할 수 있는 시간을 갖도록 해보시기 바랍니다. 차분한 마음으로 마음챙김 휴식하며 점차적으로 5-6번의 호흡을 연속으로 감지할 수 있는지 스스로를 확인해 보시기 바랍니다. 길을 잃어도 걱정하지 마십시오. 다시 시작하면 됩니다. 호흡을 유지하거나 부드럽게 돌아가기만 하면 됩니다.