안녕하세요? 호흡과 마음챙김에 대한 연습을 이어가고 있습니다.
오늘은 숨결로 안정을 찾아가는 것을 연습하고자 합니다.
호흡에 대한 마음챙김을 연습할 때 여러분은 호흡이 여러 방식으로 변화하는 것을 눈치채셨을 것입니다. 때로는 호흡이 빠르고 때로는 느립니다. 이러한 호흡은 감정과 생각에 따라 변화합니다. 화가 나거나 불안할 때 당신의 숨은 얕아질 수 있습니다. 마음챙김으로 호흡이 느리고 부드러울 때, 당신은 어떤 생각, 감정을 경험하고 있든 간에 함께 있을 수 있습니다. 지금까지 우리는 호흡에 주의를 집중하고 신체의 어디에서 그 감정이나 생각이 경험되고 있는지 알아내는 방법을 모색해 왔습니다.
가장 쉽게 호흡, 콧구멍, 가슴이나 복부, 아마 몸 전체를 느낄 수 있었을 것입니다. 평온함과 편안함이라는 단어를 사용하는 것이 도움이 된다는 것을 알 수 있었을 것입니다. 호흡 리듬의 변화를 계속 확인하며 호흡이 부드러워지면 주의를 부드럽고 조심스럽게 신체의 여러 부분을 관찰하십시오. 호흡에 긴장이 있는 경우 휴식을 취하십시오. 요즘은 호흡을 조절하는 것이 아니라 자연스럽게 호흡을 관찰하는 것입니다. 호흡을 조절하고 있다고 느껴진다면 그 통제하려는 마음을 내려놓고 그저 바라보십시오. 그리고 감각에 주목하십시오. 그런 다음 잠시 후 자신의 변화가 어떠한 지 돌아보십시오. 그대로일 것입니다. 통제하지 않아도 어떤 것도 변화하지 않은 것을 발견할 수 있습니다. 아마 당신은 직장에서 가정에서 마음챙김의 이런 방식의 유사점을 발견할 수 있을 것입니다. 단순히 무슨 일이 일어나고 있는지 알아차리는 순간 회의 시간의 대화, 작업 또는 결정을 통제하려고 하는 것보다 훨씬 생산적일 수 있는 선택이 가능할 것입니다. 신경과학 연구에 따르면 마음챙김 호흡은 교감 또는 부교감 신경계의 두 가지 균형을 유지함으로써 뇌에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 또한 마음챙김은 우리의 호흡 심장 박동과 소화를 조절하는 것에도 영향을 미칩니다.
이렇듯 마음챙김은 우리 몸과 마음, 삶에 깊고 놀라운 변화를 가져올 수 있습니다.
마음챙김 스크립트-----
오늘은 호흡을 부드럽게 세어가며 호흡하는 기술을 배워보려고 합니다. 이것은 우리가 마음챙김연습을 할 때 깨어 있고 안정된 상태를 유지하기 위해 지속적으로 집중하는 방법입니다. 하나부터 다섯까지 세고 다시 시작하거나 하나부터 열까지 세어보는 방법입니다. 핵심은 깨어 있음을 유지하고 각 호흡에 연결하는 방법으로 숫자를 세는 것입니다. 이 연습의 비결은 숫자를 속삭이듯 세는 것입니다. 마음 주의력을 갖고 95%의 주의는 호흡에. 5 %는 숫자를 세는데 기울입니다. 마치 체육관에서 운동하듯 호흡에 대한 인식을 기르기 위한 이 새로운 방법을 연습하면서 안정과 집중의 근육을 만들고 주의를 기울이는 동안 인내심을 발휘해 봅니다. 품위 있게 자리에 앉아 단순한 존재감을 느끼며 휴식을 취하시기 바랍니다. 이제 미소를 만 띄우고 그 미소를 온 몸에 채우는 것을 느껴 보시기 바랍니다. 두 번의 깊은 이완된 호흡으로 호흡을 더 깊게 느끼십시오. 당신이 호흡할 때마다 자연스러운 리듬이 있을 것입니다. 그 리듬에 주의를 기울이십시오. 당신이 가장 쉽게 느끼는 곳에서 각 호흡을 몇 번 더 느끼며 마음과 몸이 그 순간에 있도록 하십시오. 더 많이 이완되고 있는지 살펴보십시오. 당신의 상태를 느끼려고 다가갈 때마다 당신은 얼마나 빨리 변하는지 느낄 수 있을 것이고 조금은 놀라실 수 있을 것입니다 이제 그대로 자연스럽게 호흡하시기 바랍니다. 계속 호흡하며 각 호흡을 세는 연습을 합니다. 숨을 내쉬고 들이쉬며 숫자가 마음속에서 속삭이도록 하십시오. 5개의 숨을 들이마시고 내쉬고…. 원한다면 10가지 숨을 세어 보시기 바랍니다. 당신의 주의는 더 긴 시간동안 숨을 세는 것이 가능 해졌을 것입니다. 혹은 숫자를 세는 중간에 당신의 주의가 방황하는 것을 발견할 수도 있을 것입니다. 괜찮습니다. 다시 돌아와 수를 세십시오. 다음으로 돌아오는 것만으로도 새로운 시작을 위한 단순한 헌신을 선택한 것입니다. 그런 자신에게 감사하고 부드럽게 다시 돌아옵니다. 이는 마음챙김의 힘을 키워주는 것입니다. 이 꾸준한 집중을 하는 동안 마음챙김과 인식은 강화됩니다.
이제 마무리하고 일상으로 돌아갈 준비를 합니다. 집중된 주의가 일상으로 돌아가기 전에 2분 동안 호흡인식을 시도하여 마음을 안정시키시기 바랍니다. 차분하게 마음을 마주합니다.
내쉬고 들이마시며 편안함 가운데 2분의 시간을 함께합니다.
지금 이 시간 자신과 함께했던 모든 것을 정리해 봅니다. 지금의 경험이 어떠한 지 현재의 느낌을 다시 한번 주의기울여 봅니다.
그런 다음 다시 숨을 세십시오. 당신은 눈을 뜨고 일상에 돌아갔을 때 지금의 경험을 떠올리고 잠시 멈추는 것을 기억하기만 한다면 일상에서 집중력이 흔들리고 혼란과 마주했을 때 주의를 현재에 기울이고 집중하기로 마음먹은 후 결정할 수 있을 것입니다. 문제에 압도되고 좌절감을 느끼는 것, 배가 고프지 않음에도 음식을 입에 넣으며 그 혼란을 메우려는 일을 더 이상 하지 않으실 수 있을 것입니다. 그저 잠시 멈추고 호흡함으로써 안정을 찾을 수 있을 것입니다. 잊지 마시기 바랍니다. 혼란함이 자신과 함께 있구나라는 것을 알아차리고 그 순간 호흡으로 닻을 옮기는 것은 자신이 결정하는 것입니다. 주의를 기울이겠다는 의도 또한 당신이 할 수 있는 것입니다. 이 두 가지를 잊지 않고 떠올리겠다는 결심을 하신다면 당신은 어떠한 순간에도 힘을 잃지 않을 것입니다. 호흡에 집중하여 존재감과 집중력을 높이시기 바랍니다.