마음챙김 시간에 함께하신 것을 환영합니다.
오늘은 몇 분의 마음챙김 호흡만으로도 스트레스를 완화할 수 있음을 경험하실 수 있는 시간을 보내 볼까 합니다. 호흡은 항상 우리와 함께 있으며 여러 면에서 마음챙김의 기초가 됩니다. 그렇기에 저는 오늘 호흡을 통해 우리가 일하고 살아가고 있는 삶과 그 이후의 삶에서 이상적인 상태, 알아차리고 현재의 순간으로 돌아와 상상 속에서의 혼란감으로부터 벗어날 수 있는 중요한 키가 될 수 있음을 경험할 수 있게 돕고자 합니다. 마음챙김 훈련의 시간을 통해 저는 신체에서 발생할 수 있는 모든 경험을 여러분이 프로그램이 진행됨에 따라 감정과 생각에 대해 더 탄력적이고 덜 불안함을 유지할 수 있는 능력을 개발하는데 호흡을 닻으로 사용하는 방법을 익힐 수 있기를 원합니다. 우리가 제안한 간간한 호흡법을 이용하여 불안, 압박감에서 벗어나 자유와 평안을 얻으실 수 있을 것입니다. 집중력이나 내면의 명확성을 위한 강력한 자원으로 호흡을 이용하실 수 있을 것입니다.
이제 집중력을 높이고 삶의 안정감을 유지할 수 있는 호흡의 흐름에 더욱 주의를 기울일 수 있는 진정방법, 호흡 계산 도구를 알려드리도록 하겠습니다. 모든 호흡은 호기심을 갖고 움직임의 원호라는 생각을 해보십시오. 탐색하는 마음으로 각 호흡을 부드럽고 명확한 주의로 바라봅니다. 어떻게 시작하는지, 어떻게 변화하는지, 끝은 어떠한 지를 모두 알아차릴 수 있을 것입니다. 끊임없이 변화하는 호흡 리듬에 자신의 존재를 느끼는 시간을 가져 보시기 바랍니다. 어떤 판단도 하지 않고 그저 함께하는 것입니다. 숨을 들이마시고 내쉬는 사이에 공간이 있음을 알아차려 봅니다. 그리고 다음은 이 작은 틈새를 더 깊이 느끼는 것입니다. 숨을 들이마시고 내쉬며 주의가 멀어질 때가 있을 수 있습니다. 고요함, 그 틈새를 느끼고 휴식을 구하고 고요함 속에서 친구가 되듯 함께 하십시오. 각 호흡이 시작하고 호흡의 연속 속에서 강을 통과한 다음 다른 잠깐의 조용한 순간으로 사라집니다. 세심한 주의를 기울여 숨을 쉴 수 있는 공간을 마련하면서 꾸준한 친구가 되십시오. 이제 우리가 편안한 앉은 자세로 돌아와 단순한 존재감을 확립하는 것처럼 더 탐구해 봅니다. 몸과 마음의 상태를 보고 몸이 마음에 안착될 수 있도록 주의를 기울이고 입가에는 약간의 미소를 띄고 몸 가득 그 미소를 채울 수 있도록 최선을 다해 부드러운 마음을 채워보십시오. 지금 두 번의 심호흡을 해 보십시오. 몸의 호흡을 더 완전하게 감지하십시오. 이제 더 편안하고 자연스러운 호흡의 리듬을 깊이 느껴 보시기 바랍니다. 당신 호흡의 리듬이 마치 그래프를 그리듯 오르고 내리는 것을 지각하고 주의 기울이며 이완했는지, 긴장했는지도 판단하지 않고 그저 당신의 경험에 주목하시기 바랍니다. 들어오고 나가는 것만 있습니다.
연속적으로 여러 번 호흡합니다. 각 호흡을 느낄 때 마음을 진정시키고 몸이 부드럽고 편안해짐을 느껴 보시기 바랍니다. 도움이 된다면 조용하다, 편안하다는 말을 부드럽게 해보시기 바랍니다. 또는 초점을 안정시키기 위해 1부터 5까지 혹은 1부터 10까지 셀 수도 있습니다. 잠시 동안 편안한 그리고 차분한 주의를 기울이시기 바랍니다. 주의를 기울일 때마다 부드럽게 강아지를 부르듯 주의를 데리고 오십시오. 이는 판단도 필요 없고 단순히 꾸준한 주의를 기울이는 것입니다. 호흡 한 숨, 두 숨에 마음이 가라앉는 것을 느껴 보시기 바랍니다. 각 호흡의 움직임을 부드럽게 따라갈 수 있는 리듬이 있습니다. 강신이 느끼는 곳마다 그것이 시작되었을 때와 중간, 마지막의 감각에 주의를 기울이십시오. 그런 다음 긴, 숨의 처음부터 끝 까지를 함께합니다. 호흡의 리듬과 흐름을 부드럽게 감지합니다. 시작, 중간, 끝 세트는 꾸준하고 조심스럽게 호흡의 물결을 변화시켜야 합니다. 처음, 중간, 끝, 그리고 공간을 알아차리기 시작합니다 호흡할 때마다 잠시 멈추거나 공간을 두면 공간의 느낌을 더 알아차릴 수 있을 것입니다. 당신의 몸에 숨을 보냈고 기쁜 마음으로 비워 냄이 이어지길 기다리고 있습니다. 때때로 당신은 숨을 내쉬기 전에 공간을 시작할 수 있습니다. 이것은 아주 미묘할 수 있습니다. 이것은 호흡을 제어하는 것이 아니라 숨을 참는 것이 아니라 전환점임을 알아차리시기 바랍니다. 호흡의 시작, 중간 끝, 그 사이의 공간에 주의를 기울이는 방식으로 호흡을 계속 바라보시기 바랍니다. 숨결이 일어나고 웨이브로 움직여 마음챙김의 주의와 집중을 더 기울이고 친절과 인내로 계속 데리고 옵니다. 이제 조금만 더 있으면 성장하는 것을 발견하실 수 있습니다.
더 깊이 함께함을 발견하실 수 있고 더 온전히 함께하는 것을 발견하실 수 있을 것입니다. 부드럽고 친절함이 무엇인지 느낄 수 있고 리듬과 공간이 무엇인지, 호기심을 갖고 함께 한다는 것, 바라본다는 것의 의미 또한 알아차리실 수 있을 것입니다. 조급해하지 않으시 길 바랍니다. 마음챙김은 판단, 평가가 아닌 그저 함께 함이고 그러 함입니다. 그리고 다시 시작하면 그만입니다. 그것에 어떤 판단도 평가도 없습니다.
하루를 살아가며 우리는 다시 도착하고 방황하고 그런 반복을 합니다. 마음챙김을 통해 자신을 편안하게 바라보고 함께하실 수 있어질 것입니다. 숨을 내쉬고 내쉬는 전환점을 찾을 수 있는지 확인하십시오. 고요함을 기억하십시오.
당신의 하루에서도 전환점, 고요함을 발견하시는 하루 되 시길 바랍니다.