스트레스 반응 이해


미국 심리학 협회 (American Psychological Association)에서 2 년 연속으로 실시한 연례 스트레스 조사에 따르면 미국인의 약 25 %가 높은 수준의 스트레스 (스트레스 수준을 10 점 척도에서 8 이상으로 평가)를 경험하고있는 반면 50 %는 중간 수준의 스트레스 (4 ~ 7 점)를보고합니다. 미국과 해외에서 계속되는 경제적 불안정을 감안할 때, 돈, 일, 경제에 대한 우려가 미국인들에게 가장 큰 스트레스 요인으로 꼽히고 있다는 점을 감안할 때 놀랄 일은 아닐 것입니다.


스트레스는 일시적인 경우에도 불쾌합니다. 업무 마감일이 다가오는 환경과 같은 환경 적이거나 실직에 대한 지속적인 걱정과 같은 심리적 상황은 잘 조율 된 생리적 변화를 생성하는 일련의 스트레스 호르몬을 유발할 수 있습니다. 스트레스가 많은 사건은 심장이 두근 거리고 호흡이 빨라질 수 있습니다. 근육이 긴장되고 땀이 나타납니다.


스트레스에 대한 이러한 반응의 조합은 생존 메커니즘으로 진화하여 사람과 다른 포유류가 생명을 위협하는 상황에 신속하게 반응 할 수있게했기 때문에 "투쟁 또는 도피"반응이라고도합니다. 신중하게 조정되었지만 거의 즉각적인 일련의 호르몬 변화와 생리 학적 반응은 누군가가 위협에 맞서 싸우거나 안전한 곳으로 도망 치는 데 도움이됩니다. 안타깝게도 신체는 교통 체증, 업무 압력 및 가족의 어려움과 같이 생명을 위협하지 않는 스트레스 요인에 과잉 반응 할 수도 있습니다.


수년에 걸쳐 연구자들은 이러한 반응이 발생하는 방법과 이유를 배웠을뿐만 아니라 스트레스가 신체적, 정신적 건강에 미치는 장기적인 영향에 대한 통찰력을 얻었습니다. 시간이 지남에 따라 스트레스 반응의 반복적 인 활성화는 신체에 큰 타격을줍니다. 연구에 따르면 장기간의 스트레스는 고혈압에 기여하고 동맥을 막는 침착 물의 형성을 촉진하며 불안, 우울증 및 중독에 기여할 수있는 뇌 변화를 유발합니다. 더 많은 예비 연구에 따르면 만성 스트레스는 직접적인 메커니즘 (사람들이 더 많이 먹게 함) 또는 간접적 (수면과 운동 감소)을 통해 비만에 기여할 수도 있습니다.

누군가 스트레스가 많은 사건을 경험하면 감정 처리에 기여하는 뇌의 영역 인 편도체가 시상 하부에 조난 신호를 보냅니다. 뇌의이 부분은 명령 센터와 같은 기능을하며 신경계를 통해 신체의 나머지 부분과 소통하여 사람이 싸우거나 도망 칠 수있는 에너지를 갖게됩니다.


시상 하부는 명령 센터와 비슷합니다. 뇌의이 영역은 호흡, 혈압, 심장 박동, 주요 혈관의 확장 또는 수축과 세기관지라고하는 폐의 작은기도와 같은 비자발적 신체 기능을 제어하는 ​​자율 신경계를 통해 신체의 나머지 부분과 통신합니다. 자율 신경계에는 교감 신경계와 부교감 신경계의 두 가지 구성 요소가 있습니다. 교감 신경계는 자동차의 가속 페달과 같은 기능을합니다. 그것은 투쟁 또는 도피 반응을 촉발하여 감지 된 위험에 대응할 수 있도록 신체에 폭발적인 에너지를 제공합니다. 부교감 신경계는 브레이크와 같은 역할을합니다. 그것은 위험이 지나간 후에 몸을 진정시키는 "휴식과 소화"반응을 촉진합니다.

편도체가 조난 신호를 보낸 후 시상 하부는 자율 신경을 통해 부신으로 신호를 보내 교감 신경계를 활성화합니다. 이 땀샘은 호르몬 에피네프린 (아드레날린이라고도 함)을 혈류로 펌핑하여 반응합니다. 에피네프린이 몸을 순환하면서 많은 생리적 변화를 일으 킵니다. 심장은 정상보다 빠르게 뛰고 혈액을 근육, 심장 및 기타 중요한 기관으로 밀어냅니다. 맥박수와 혈압이 올라갑니다. 이러한 변화를 겪고있는 사람도 더 빠르게 호흡하기 시작합니다. 폐의 작은기도가 넓게 열립니다. 이런 식으로 폐는 호흡 할 때마다 가능한 한 많은 산소를 섭취 할 수 있습니다. 여분의 산소가 뇌로 보내져 주의력이 높아집니다. 시각, 청각 및 기타 감각이 더 선명 해집니다. 한편, 에피네프린은 신체의 일시적인 저장 부위에서 혈당 (포도당)과 지방의 방출을 유발합니다. 이러한 영양소는 혈류로 흘러 들어가 신체의 모든 부분에 에너지를 공급합니다.

이러한 모든 변화는 너무 빨리 일어나서 사람들이 인식하지 못합니다. 사실, 배선은 매우 효율적이어서 뇌의 시각 센터가 일어나고있는 일을 완전히 처리 할 기회를 갖기 전에도 편도체와 시상 하부가이 캐스케이드를 시작합니다. 그렇기 때문에 사람들은 자신이하고있는 일에 대해 생각하기 전에 다가오는 차의 길에서 뛰어 내릴 수 있습니다. 에피네프린의 초기 급증이 가라 앉으면 시상 하부가 스트레스 반응 시스템의 두 번째 구성 요소 인 HPA 축을 활성화합니다. 이 네트워크는 시상 하부, 뇌하수체 및 부신으로 구성됩니다.

HPA 축은 일련의 호르몬 신호에 의존하여 교감 신경계 ( "가스 페달")를 눌렀습니다. 뇌가 계속해서 위험한 것을 감지하면 시상 하부가 뇌하수체로 이동하는 코르티코 트로 핀 방출 호르몬 (CRH)을 방출하여 부 신피질 자극 호르몬 (ACTH)을 방출합니다. 이 호르몬은 부신으로 이동하여 코티솔을 분비하도록합니다. 따라서 몸은 활력을 되찾고 높은 경계를 유지합니다. 위협이지나 가면 코티솔 수치가 떨어집니다. 부교감 신경계 ( "브레이크")는 스트레스 반응을 완화시킵니다.


스트레스에 대처하는 기술


앞서 언급 한 전국 조사 결과는 정신 건강 임상의가 자신의 진료에서 경험하는 것을 뒷받침합니다. 많은 사람들이 스트레스에 제동을 걸 수있는 방법을 찾지 못하고 있습니다. 만성적 인 낮은 수준의 스트레스는 너무 오랫동안 공회전하는 모터처럼 HPA 축을 계속 활성화합니다. 잠시 후, 이것은 만성 스트레스와 관련된 건강 문제에 기여하는 신체에 영향을 미칩니다.

지속적인 에피네프린 급증은 혈관과 동맥을 손상시켜 혈압을 높이고 심장 마비 나 뇌졸중의 위험을 높일 수 있습니다. 상승 된 코티솔 수치는 스트레스 반응 중에 고갈 된 신체의 에너지 저장을 보충하는 데 도움이되는 생리적 변화를 만듭니다. 그러나 그들은 우연히 지방 조직의 축적과 체중 증가에 기여합니다. 예를 들어, 코티솔은 식욕을 증가시켜 사람들은 여분의 에너지를 얻기 위해 더 많이 먹고 싶어 할 것입니다. 또한 사용하지 않는 영양소를 지방으로 저장합니다.

다행히도 사람들은 스트레스 반응에 대응하는 기술을 배울 수 있습니다.

  1. 이완 반응

매사추세츠 종합 병원의 Benson-Henry 심신 의학 연구소의 명예 이사 인 Herbert Benson 박사는 이완 반응을 유도하는 접근 방식의 조합을 사용하여 사람들이 스트레스 반응에 대처할 수있는 방법을 배우는 데 그의 경력의 대부분을 바쳤습니다. 여기에는 깊은 복식 호흡, 진정시키는 단어 (예 : 평화 또는 평온)에 초점, 고요한 장면의 시각화, 반복적 인기도, 요가 및 태극권이 포함됩니다. 이완 반응이 스트레스에 얼마나 효과적인지 평가하기 위해 객관적인 측정을 사용하는 대부분의 연구는 고혈압 및 기타 형태의 심장 질환 환자에서 수행되었습니다. 이러한 결과는이 기술이 시도해 볼 가치가 있음을 시사합니다.하지만 대부분의 사람들에게는 치료법이 아닙니다. 예를 들어, Massachusetts General Hospital의 연구자들은 55 세 이상의 고혈압 환자 122 명을 대상으로 이중 맹검 무작위 대조 시험을 실시했으며, 그중 절반은 이완 반응 훈련에 배정되었고 나머지 절반은 혈액에 대한 정보를받은 대조군에 배정되었습니다. 압력 제어. 8 주 후, 이완 반응을 실행 한 34 명 (절반 이상)은 5mmHg 이상의 수축기 혈압 감소를 달성했으며, 따라서 다음 단계의 연구에 참여할 수있었습니다. 그들이 복용하고 있던 혈압 약의 수준을 줄입니다. 두 번째 단계에서 50 %는 적어도 하나의 혈압 약을 제거 할 수 있었으며, 이는 대조군보다 훨씬 더 많았으며 19 %만이 약을 제거했습니다.

  1. 신체 활동. 사람들은 여러 가지 방법으로 스트레스 축적을 억제하기 위해 운동을 사용할 수 있습니다. 스트레스를받은 직후 빠르게 걷기와 같은 운동을하면 호흡이 깊어 질뿐만 아니라 근육 긴장도 완화됩니다. 요가, 태극권, 기공과 같은 운동 요법은 유동적 인 움직임과 심호흡 및 정신 집중을 결합하여 진정을 유도 할 수 있습니다.

  2. 사회적 지원. 자신감있는 사람, 친구, 지인, 동료, 친척, 배우자 및 동반자는 모두 삶을 향상시키는 사회적 네트워크를 제공하며 수명을 늘릴 수 있습니다. 이유는 분명하지 않지만, 완충 이론은 가족 및 친구와 긴밀한 관계를 즐기는 사람들이 스트레스와 위기 상황에서 그들을 유지하는 데 간접적으로 도움이되는 정서적 지원을받는다고 주장합니다.


참고문헌

  • Dusek JA, et al. "Stress Management Versus Lifestyle Modification on Systolic Hypertension and Medication Elimination: A Randomized Trial," Journal of Alternative and Complementary Medicine (March 2008): Vol. 14, No. 2, pp. 129–38.

  • Holt-Lunstad J, et al. "Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-Analytic Review," PLoS Medicine (July 27, 2010): Vol. 7, No. 7, electronic publication.

  • McEwen B, et al. The End of Stress as We Know It (The Dana Press, 2002).


For more references, please see www.health.harvard.edu/mentalextra. © 2000-2013 Harvard University. Source:

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