Twelve Kumbhaka Nadi Shodhana

양쪽 코구멍으로 동일하게 숨을 들이마시며 아래 복부, 갈비뼈, 쇄골 순으로 채워줍니다.(푸라카)

왼쪽 코구멍으로 숨을 내쉬며 복부 아래 골반 아래쪽까지 완전히 숨을 비워줍니다. (레카카)

왼쪽을 닫고 오른쪽을 열어줍니다.

(이 작은 오프닝 시퀀스를 꼭 하시기 바랍니다.)

오른쪽 코구멍을 통해 숨을 들이마시며 아래 복부, 갈비뼈, 쇄골 순으로 채워줍니다.(푸라카) 오른쪽 코구멍을 누르고 잠시 멈춥니다.

복부 주변의 긴장 없이 숨을 유지합니다.(쿰바카1)

왼쪽 코구멍으로 숨을 내쉬며 복부, 아래 골반 아래쪽까지 완전히 숨을 비워줍니다. (레카카)

복부 주변의 긴장 없이 숨을 유지합니다.(쿰바카2)

왼쪽 코구멍으로 숨을 들이마시며 아래복부, 갈비뼈, 쇄골 순으로 채워줍니다.(푸라카) 복부 주변의 긴장 없이 숨을 유지합니다.(쿰바카3)

오른쪽 코구멍을 통해 숨을 내쉬며 복부, 아래 골반 아래쪽까지 완전히 숨을 비워줍니다. (레카카) 복부 주변의 긴장 없이 숨을 유지합니다.(쿰바카4)

오른쪽 코구멍을 통해 숨을 들이마시며 아래복부, 갈비뼈, 쇄골 순으로 채워줍니다.(푸라카) 오른쪽 코구멍을 누르고 잠시 멈춥니다.

복부 주변의 긴장 없이 숨을 유지합니다.(쿰바카5)

왼쪽 코구멍으로 숨을 내쉬며 복부, 아래 골반 아래쪽까지 완전히 숨을 비워줍니다. (레카카)

복부 주변의 긴장 없이 숨을 유지합니다.(쿰바카6)

왼쪽 코구멍으로 숨을 들이마시며 아래복부, 갈비뼈, 쇄골 순으로 채워줍니다.(푸라카) 복부 주변의 긴장 없이 숨을 유지합니다.(쿰바카7)

오른쪽 코구멍을 통해 숨을 내쉬며 복부, 아래 골반 아래쪽까지 완전히 숨을 비워줍니다. (레카카) 복부 주변의 긴장 없이 숨을 유지합니다.(쿰바카8)

오른쪽 코구멍을 통해 숨을 들이마시며 아래복부, 갈비뼈, 쇄골 순으로 채워줍니다.(푸라카) 오른쪽 코구멍을 누르고 잠시 멈춥니다.

복부 주변의 긴장 없이 숨을 유지합니다.(쿰바카9)

왼쪽 코구멍으로 숨을 내쉬며 복부, 아래 골반 아래쪽까지 완전히 숨을 비워줍니다. (레카카)

복부 주변의 긴장 없이 숨을 유지합니다.(쿰바카10)

왼쪽 코구멍으로 숨을 들이마시며 아래 복부, 갈비뼈, 쇄골 순으로 채워줍니다.(푸라카) 복부 주변의 긴장 없이 숨을 유지합니다.(쿰바카11)

오른쪽 코구멍을 통해 숨을 내쉬며 복부, 아래 골반 아래쪽까지 완전히 숨을 비워줍니다. (레카카) 복부 주변의 긴장 없이 숨을 유지합니다.(쿰바카12)

오른쪽 코구멍을 통해 숨을 들이마시며 복부를 채우고, 갈비뼈를 들어 올리며 숨을 채워줍니다. 숨결의 작은 틈새를 느끼며 왼쪽 코구멍으로 골반 아래까지 숨을 모두 비워줍니다.

이제 양쪽 코구멍을 동일하게 조정합니다.

양쪽 코구멍을 통해 숨을 들이마셔 복부, 갈비뼈, 쇄골을 모두 채워주고 배꼽을 등쪽으로 쏙 끌어당긴 채로 잠시 숨을 멈춰줍니다. 아마도 복부의 모든 장기가 들어 올려진 것을 느낄 수 있을 것입니다. (우짜이 프라나야마)

(이 중요한 닫는 순서를 생략하지 마십시오.)