체중관리와 마음챙김

최근 연구에 따르면 자기관리에 자기최면, 마음챙김이 효과적임이 입증되고 있습니다. 마음챙김과 자기최면의 조합은 스트레스가 높은 시기에 자신의 심리적 안녕감을 유지하는데 효과적이며 개인이 쉽게 할 수 있는 장점이 있어 원하는 목표로 자신을 이끌 수 있는 유용한 방법으로 주목받고 있습니다. 마음챙김을 통해 스트레스를 완화하고 주의를 기울이는 명료함을 향상시킴으로써 의도된 자기 목표를 향해 자기최면을 걸 때 효과적으로 목표에 접근할 수 있는 변화를 촉진할 수 있다는 것입니다.

관심과 집중, 마음과 신체 연결에 중점을 둔 마음챙김과 자기최면 수행은 많은 유사점을 갖고 있으며 상호보완적일 수 있습니다.

안전한, 안정적인 효과를 위해서는 체계적인 접근이 요구됩니다. 마음챙김을 통해 향상된 심리적 모니터링(자기 인식, 알아차림) 및 신경(신체적 반응과 감각에 대한 인지, 자각, 알아차림)요소에 대한 중요한 구별을 해나가는 것이 필요하기 때문에 전문가의 도움을 받으며 진행할 때 혼란감 없이 자신의 원하는 방향으로 나아갈 수 있습니다.

마음챙김에 대해서는 본 사이트 내 많은 글을 통해 방법과 효과를 언급한 바 있습니다.

오늘은 마음챙김과 자기최면의 통합적 방법으로 자기조절에 대한 이야기를 나누고자 합니다.

우리는 자신이 원하는 것을 이루기 위한 방법을 알아가고자 합니다.

수면, 체중, 학업, 업무 등 우리는 많은 것을 성취해나가고자 하는 열망을 갖곤 합니다. 그러나 지속적인 주의를 기울이며 이를 달성해 나가는 것이 쉬운 일만은 아닙니다. 그래서 저는 이 시간을 통해 그 지속적인 주의기울임을 유지할 수 있는 방법을 여러분에게 전달하고자 합니다.

이 방법은 자기최면법이라고 할 수 있습니다. 우리가 원하는 것을 기억하고 이 방향으로 우리가 움직일 수 있도록 지속적으로 깨워주는 것이라 할 수 있는데 사실 이러한 방식의 주의기울임은 우리가 매일 하고 있는 방법이기도 합니다. 그러나 우리가 매일 하고 있는 것은 원하는 것에 대한 주의기울임이라기 보다는 원하지 않는 것에 대한 주의기울임이라 할 수 있습니다. 원치 않는 상황, 자신에 대한 주의기울임, 민감함, 자책이 그것이겠지요. 그러한 방식은 전혀 도움이 되지 않고 오히려 낙망감, 좌절감만을 불러일으켜 의욕이 저하되는 반대 방향으로 우리를 이끌어가게 되곤 합니다.

그렇기에 우리는 비판단적인 바라봄을 유지하며 의도에 초점을 두고 나아갈 수 있는 자기암시에 지속적으로 주의기울이는 방식을 배워보고자 합니다.

이러한 자기최면은 차량주행이나 기타 여러 다양한 활동 중에도 가능합니다. 잠시멈춰 고요한 장소를 선택하고 그곳에서 당신의 모든 주의를 한 곳으로 모아 기울이는 것입니다. 모든 자기최면은 실제로 당신의 의도와 목적에 가장 적합한 방식으로 말하고 생각하고 반응하는 마음과 몸, 통합적 실체와 접촉하는 것입니다. 자기최면 훈련에서 얻은 많은 아이디어와 기술을 사용하여 다양한 삶의 영역에 적용하며 당신만의 고유한 여러 방법을 개발할 수 있습니다. 당신의 동기, 신념, 기대를 투자하여 과도한 노력을 거둬내고 당신을 위하는 본질에 접근하고 이를 향해 돕고자 한다면 그것은 즐겁게 몸과 마음을 움직이고 따라갈 수 있게 인도할 것입니다. 마지막으로 당신이 자기최면으로 성취하고 있는 모든 것을 격려하고 인정해주기만 하면 됩니다. 그러면 부드럽게 따라갈 것입니다.

이제 체중감량, 건강한 수면을 위한 자기최면에 대한 깊은 보람과 효과적인 경험을 즐길 수 있도록 자신에게 힘을 주시기 바랍니다. 적절한 장소에서 자기최면을 통해 자신과 진정성있게 만나기로 한 자신에게 환영하는 마음을 보내고 즐기고 싶은 만큼, 편안해지고 싶은 만큼, 원하는 만큼을 할 수 있도록 수용하는 마음 또한 가져보시기 바랍니다. 앉은 자세를 편안하게 해줍니다. 편안한 자세로 앉아줍니다. 이제 눈을 감으면 산만함이 점차 사라질 것입니다. 오른 엄지 손가락을 왼 손으로 감싸주시기 바랍니다. 왼손 주먹에 오른 손 엄지 손가락을 꼭 쥐듯 잡아주시기 바랍니다. 코로 숨을 들이마시며 왼 손의 주먹을 꼭 쥐어 오른손의 엄지손가락이 눌려지는 것을 느껴보고 숨을 내쉴때 왼손 주먹의 힘을 풀어 오른손 엄지 손가락이 편안해짐을 느껴보시기 바랍니다. 왼손의 손가락이 공기를 가르며 오른손 엄지손가락을 누르는 그 그낌을 느끼며 계속 호흡합니다. 다섯, 넷, 셋, 둘, 하나... 숫자를 호흡에 맞춰 세어보세요. 이제 숨을 들이마시며 손에 힘을 주었다가 잠시 숨을 참아보시기 바랍니다. 이 참는 호흡은 들숨이 끝남을 알리는 것입니다. 호흡을 참고 있을 때 우리 몸에는 긴장감이 생길 것입니다. 의도적으로 긴장감을 만드는 것이지요. 엄지손가락을 더 꽉 누르며 조절하세요. 멈추고 다섯을 센 후 참았던 숨을 놓아줍니다. 엄지손가락이 자유로워 질 수 있도록 왼손의 힘도 풀어줍니다. 긴장을 풀고 호흡 훈련에 들어갈 수 있도록 허락하는 것입니다. 긴장을 풀 필요가 없는 무긴장 상태에서 당신은 자유롭게 어떤 것이든 수용할 수 있습니다.

지금은 당신에게 매우 특별한 시간입니다. 당신의 심신이 정교하게 결합되어있고 매우 깊고 생산적이고 창조적인 수준에서 몸과 마음이 서로 소통할 수 있도록 해주는 매우 특별한 시간입니다.

때때로 당신은 매우 빠르게 깊은 환상 속으로 들어갈 것입니다. 어떤 감정에, 어떤 생각에 압도될 때 그렇게 될 수 있습니다. 그럴 때에 우리 신체도 함께 변화 가운데 있습니다. 당신의 팔과 다리는 점점 내면의 경험에 맞춰가게 됩니다. 마음이 움직임에 따라 변화하지요. 깊이 느껴본다면 아주 깊이 느끼려 주의를 기울인다면 확인하실 수 있을 것입니다.

놓아야 할 것이 있습니다. 의도는 따라가는 것이고 놓아야 할 것은 판단입니다. 어떤 감정이든, 생각이든, 신체적 반응이든 그것이 일어날 수 있는 것을 받아들이고 통제하려는 판단은 놓아야 합니다. 통제하려는 움직임이 일어나는 것을 알아차리고 따라가는 것이 지금 이 순간 우리가 가는 여행입니다.

이것은 당신 자신의 중심으로 깊이 들어가는 부드러운 여행입니다. 외출이 없는 동안에는 아무 일도 일어나지 않습니다. 모든 것이 균형잡힌 그 장소, 당신 안에 그 느낌으로 이 여행을 할 수 있는 시간이며 모든 것의 중심에 모든 것이 균형잡혀 있습니다. 여러분이 얼마나 깊이 잠재의식적인 마음을 훈련시키고 자기최면의 상태에서 마음과 몸이 더 효과적으로 정보를 공유할 수 있도록 돕는 체계적인 방법입니다.

마음과 몸은 너무나 잘 결합되어 있습니다.

자기최면을 연습할 때 마음과 몸의 정보를 공유하게 됩니다. 그리고 지금 당신이 나누고자 하는 심리적 신체적인 정보는 효과적으로 당신이 원하는 바, 달성하고 싶은 목표를 위한 것입니다. 어떤 이는 그것이 수면의 조절일 수도 있고 어떤 이는 체중의 감소일 수 있습니다. 그것이 무엇이던 간에 당신은 신체적 정보와 심리적 정보를 통해 당신의 상태를 보다 자세히 알 수 있게 될 것이고 조절할 수 있는 능력이 향상될 것입니다.

우리가 사용하는 방법 중 하나는 ‘트랜스’입니다. 이는 단순히 안으로 들어가는 부드러운 여행입니다. 그것은 공상에 잠기는 것과 비슷합니다. 이것은 여러분의 의식에서 아주 부드러운 변화입니다. 그저 바라보거나 공상에 잠기는 것과 같습니다. 그리고 그것들은 더 당신을 긍정적인 이미지로 만들 수 있고 더 긍정적인 이미지로 변형시킬 수도 있습니다. 호흡하며 당신의 몸이 더 편안하고 차분하게 될 수 있도록 합니다. 복부가 이완되어 호흡은 더 쉽고 부드럽게 되며, 당신의 안에 있는 모든 것이 평화롭게 변화됩니다.

아늑하고 편안한 곳에서 당신은 호흡하며 모든 감각에 주의를 기울입니다. 골반의 느낌, 엉덩이와 몸통의 느낌, 두 다리의 느낌을 느껴봅니다. 그리고 당신의 신체 어느 부분에서 든 긴장감이 느껴지는 것이 발견된다면 그 부분에 호흡을 여러 번 보내줍니다. 당신은 근육의 긴장감을 느낀 적이 있을 것입니다. 수면 중 손가락이 스스로 튀어 오르거나 경련을 일으키는 경우도 있고 밤에 잘 때 다리가 갑자기 툭 튀어 오르는 경험 등의 긴장감을 방출하는 몸을 경험한 적이 있을 것입니다. 그것은 당신의 몸이 그 긴장을 풀어주기 위한 움직임을 했던 것이며, 이제 당신은 그런 몸의 긴장감을 미리 관찰하고 알아차릴 수 있게 될 것입니다.

그러나 지금 당장은 어떤 것도 할 것이 없습니다. 그저 바라보고 관찰합니다.

이것은 여러분 자신에게 주는 특별한 시간입니다. 이러한 휴식의 시간은 강력한 동기를 부여합니다. 기분이 좋아지고 마음과 몸이 편안해 집니다. 그것은 여러분이 자신에게 제공하는 경험을 즐기는 것이며, 심신을 상쾌하게 합니다. 이를 통해 당신의 몸은 최상의 컨디션을 유지할 수 있도록 도울 것입니다. 여러분이 원하는 대로 건강한 체중을 얻을 수 있을 것입니다. 당신의 잠재의식은 당신의 모든 의견과 선택, 당신의 모든 허락, 그 보든 것을 편안한 가운데 창조적으로 실현할 것입니다. 당신이 목적지에 도달하고 명예로 나아가는데 만나는 많은 장애물이나 피하고 싶은 일들을 당신은 유연하게 피하거나 극복할 수 있을 것입니다. 그리고 원하는 바를 이룰 것입니다. 원하는 것은 무엇이든 당신 것으로 만들 수 있습니다. 여러분은 자신을 받아들이도록 허락합니다. 당신의 몸은 변하고 당신의 수면, 체중, 많은 습관들은 변화할 것입니다. 당신이 건강해지고 가벼워 짐에 따라 그러한 변화는 점차 발전할 것입니다. 이미 반영되고 있음을 느껴 보시기 바랍니다. 이미 당신은 건강한 몸을 갖고 있습니다. 그리고 여러분을 기쁘게 하는 몸을 갖고 있습니다. 그리고 그 건강은 유지됩니다.

당신은 몸을 즐겁게 바라봅니다.

여러분의 몸은 여러분의 마음과 상상 속에 넣어둔 빛으로 건강하고 활기에 차 있습니다. 이제 당신은 몸을 보고 느끼는 것에 사랑이 필요한 것을 느낍니다. 창조적으로 그 신체 이미지를 바라보고 그것이 만족할 수 있는 에너지를 보내줍니다. 내 몸은 천천히 먹음으로써 좋은 영양가 있는 음식 맛을 느낄 수 있습니다. 신선한 야채는 당신의 몸을 활기차게 하고 에너지를 주며 이미 날씬한 몸으로 만들고 있습니다. 당신의 잠내의식은 에너지를 촉진시키는 그 조각을 인식합니다. 건강한 신진대사는 당신의 건강한 체중과 당신이 그린 이미지의 모습으로 만들기 위해 활발히 움직이고 있습니다. 당신을 기쁘게 하는 신체 이미지, 당신은 건강한 곡물을 먹을 때 혀 끝에서 그 건강한 에너지가 당신에게 전달되는 것을 느끼며 먹습니다. 씨앗이 갖고 있는 에너지는 당신 몸에 가득 찹니다. 그 에너지가 충분히 차있기에 당신의 몸은 그것을 다시 세상에 사용할 준비가 되어 있습니다. 그러기에 당신의 잠재의식은 그것을 사용하기 위해 더 활동적인 일을 하고싶은 마음을 불러일으키고 더 깊이 있는 무엇인가를 해내고 싶다는 마음, 혹은 누군가와 만나고 싶다는 생각… 등 에너지를 더 쓰고자 하는 욕구를 불러 일으키고 있을 것입니다. 점점 더 큰 것, 비중이 있는 것, 기준… 이런 것들의 변화를 만들어 내고 있습니다.

당신이 에너지로 차있다는 것을 이미 알기에 그것을 사용할 준비가 되었음을 알려주는 것입니다. 당신의 사랑스런 몸, 마음은 받은 선물을 활동을 통해 사용할 준비가 되어있습니다. 그러한 준비가 되었음을 알리는 몸과 마음에게 기쁨을 전해줍니다. 당신이 만들고 있는 건강한 몸과 마음은 이제 더 큰 기쁨으로 그 활동들을 해낼 것입니다.

주의를 기울인다면 당신은 채워진 에너지를 쓰고자 신체활동에 관심을 두는 자신을 발견할 것입니다. 주의를 기울여 보십시오. 당신의 모든 육체적 활동들은 지금 당신에게 기쁘게 느껴질 것입니다. 당신의 잠재의식은 당신을 위한 선물을 무한히 제공하고 있습니다. 당신은 점점 더 잘 지내고 있고, 매일 더 기분이 좋아지고 행복해지고 있습니다. 당신을 행복하게 만드는 건강한 신체를 만들어가고 있습니다. 낮에 일하는 상상을 해 보십시오. 건강한 생각을 하는 것, 상상력을 발휘에 무엇인가를 떠올리고 그것을 실행해 나가는 자신을 발견하고 느껴 보시기 바랍니다. 상상하는 것 만으로도 당신의 몸이 당신의 가장 건강한 몸의 상태를 위해 얼마나 애쓰고 있는지 느낄 수 있을 것입니다. 낮에 일하는 상상이나 내면의 생각과 감정을 만들어내는 상상을 하는 것, 그것은 여러분의 몸이 당신의 가장 건강한 방향을 위해 청사진을 만들고 그것을 몸은 기억할 것입니다.

어제 먹은 설탕은 오늘 만큼 달게 느껴지지 않습니다. 내일 당신의 미뢰는 깨어 있어 더 살아있는 맛을 느끼고 감사함 또한 느낄 것입니다. 즐거움도 행복함도 그 에너지가 나를 위해 쓰일 것이며 더 건강하고 원하는 몸의 상태가 되도록 애써주고 만들어 갈 것입니다. 당신의 몸은 그것들을 천천히 흡수하고 당신 몸 안에서 효과를 낼 수 있는 균형을 잡아갈 것입니다. 당신의 몸은 건강한 단맛을 위해 모든 것을 제공할 것입니다. 당신에게 섭취된 물, 에너지, 그리고 영양소는 여러분의 몸을 회복시키고 불필요한 것을 씻어낼 것입니다. 당신은 매일 건강에 좋지 않고 칼로리가 높은 음식을 대신해서 건강한 음식과 음료를 마시는 것을 즐기고 있습니다. 여러분의 성욕은 오직 영양가 있는 음식과 운동 그리고 건강한 습관에 의해서만 저장되고 유지됩니다. 건강하지 않은 것은 모두 회복되고 씻어낼 것입니다. 당신에게 중요하고 꼭 필요한 영양분은 에너지가 되기 위해 저장되고 강해집니다.

체중을 감소시키고 아름다운 몸을 만들고 수면을 잘 하고 건강하고 활력 있는 몸의 상태를 유지하기 위해 당신의 잠재의식을 인식하고 실천하기 위한 청사진을 제공하십시오. 그리고 당신의 몸이 열심히 그 청사진에 따라가고 있음을 느껴보십시오. 그리고 도와주십시오.

몸 안에서 일어나는 활동이 어떤 것인지 궁금해하고 스스로 선택한 의도와 욕망은 건강한 것들을 선택할 것입니다. 혀끝은 건강을 느낄 것입니다. 영양이 풍부하고 활력을 주는 음식에 반응할 것입니다. 당신의 몸이 얼마나 건강한 것에 기쁘게 반응하는지 느껴 보시기 바랍니다. 당신의 잠재의식은 건강한 맛과 그렇지 않은 것을 분별하고 있을 것입니다.

당신의 의도에 맞추기 위해, 또 당신을 보호하기 위해 당신의 몸에 필요한 에너지, 모든 체액과 영양분을 건강히 공급하기 위해 일하고 있습니다. 건강에 좋지 않은 음료로 인한 탁함, 과도한 지방을 거둬 내고 불필요한 잔여물을 씻어내기 위해 일하고 있습니다. 영양가 있는 음식은 매일 아침 당신의 뇌와 신경에 영양분을 공급하고 당신의 뇌와 신경을 더 튼튼히 하고 있습니다. 더 건강하고 상쾌하게 당신의 감정을 정화하고 성욕, 당신의 하고자 하는 모든 수행을 돕기 위해 뇌와 신경은 더 개선하는 방법을 발견하고 있습니다. 그리고 건강한 습관들, 중요한 에너지 활력을 쓸 준비가 되어 있습니다.

당신의 잠재의식은 당신이 잘못 구매한 음식, 덜 신경 쓰고 돌본 행동들까지도 처리하며 당신을 보호하고 있습니다. 식품 첨가제로 인한 몸에 유해함도, 인위적인 화학성분들도, 수면을 깊게 못해 쌓인 독소를 처리하지 못했던 것도, 스트레스를 많이 받았 힘들었던 것도 당신의 잠재의식은 이 많은 것들을 처리하고 당신을 편안한 건강한 상태로 돌리기 위해 일하고 있습니다.

마음은 아이디어와 정보에 굶주려 있습니다. 그리고 그것들은 당신의 잠재의식에 봉사하고 헌신하며 당신의 건강한 몸의 상태를 만들기 위해 내면의 목소리를 만들어 갑니다. 당신의 잠재의식은 당신의 선택과 의도를 잃지 않기를 원합니다. 그 잠재의식에 길을 알려주기 위해 의도를 기억하시기 바랍니다. 청사진을 떠올리시기 바랍니다. 당신이 원했던 것, 원하는 상태, 목표하는 것을 잠재의식이 지도삼아 나아갈 수 있도록 도와 주시기 바랍니다. 여러분이 그 지도를 만들었을 때 당신 내면의 목소리는 새로운 말을 하기 시작할 것입니다.

비난의 말이나 수치스런 꾸짖음이 아닌 격려와 지지의 목소리, 방향을 친절히 알려주는 목소리, 부드럽게 현재를 인식하는 목소리로 나의 원하는 청사진이 현실이 될 수 있음을 인식할 수 있게 도울 것입니다. 당신이 음식을 선택할 때, 행동을 선택할 때마다 그 목소리는 당신을 도울 것입니다.

이제 여러분은 스스로 새로운 여정을 풀어놓았습니다.

여러분은 더 이상 원하는 것을 무겁게 갖고 다니지 않습니다. 당신이 원하는 여행에 필요한 것들이 얼마나 가벼운 것들인지를 알아차릴 수 있을 것입니다. 그리고 그 여행이 얼마나 즐거운 것인지 어디서든 머무르기 쉽다는 것을 발견하실 것입니다. 나침반 포인트는 확실하게 당신을 알려줄 것이고 그것을 단지 따라가기만 하면 된다는 것을 알게 될 것입니다. 당신이 원하는 곳으로 가기 위해 많은 다리를 건널 때, 강을 건널 때 당신의 지도가 안전하게 그곳으로 인도해 줄 것인지 그리고 그 곳에 가기위한 장비가 얼마나 잘 갖춰져 있는지 느낄 수 있으실 것입니다. 자신이 이미 갖고 있는 도구에 대한 새로운 발견은 큰 힘이 될 것입니다. 이것은 여러분의 마음, 몸이 여러분 안에서 일하고 있다는 것을 망각하고 살았기에 힘들게만 살아왔던 과거와는 다른 삶을 열어줄 것입니다. 당신의 성공을 가로막고 있는 장벽을 제거하고 어려움을 극복하는 방법을 찾을 수 있는 목소리, 도구들과 늘 함께 있다는 것을 기억하시기 바랍니다.

당신은 매일매일 매우 잘하고 싶어 애쓰는 건강하고 가벼운 몸을 원하고 있습니다. 그런 변화를 주기 위해 새로운 행동을 선택했습니다. 그것들은 더 많은 창조적인 힘을 당신의 마음과 신체에서 얻도록 도와주는 선택입니다. 자신의 청사진을 만들고 기억하고 그것을 위해 열심히 일하고 있는 자신의 몸과 마음을 인식하는 것, 그리고 믿는 마음으로 돕는 것, 사랑하는 마음으로 바라보는 것, 항상 함께 있음을 느끼고 살아가는 것. 청사진을 마음에 자주 떠올리는 것… 그러한 것들 것 당신이 현재 선택한 것들입니다.

당신은 지금 매우 잘하고 있습니다. 10부터 0까지 세어가는 것과 같습니다. 당신의 모든 메시지들은 하루 종일 당신을 위해 그 방향으로 나아갑니다. 그리고 그것들은 잠재의식 속에 점점 더 깊게 들어갑니다. 이전에는 비난하고 질책하는 목소리와 마주하며 위축감을 잠재의식으로 매일 보냈다면 이제는 그렇지 않습니다. 내면을 돕는 친절함은 점점 더 당신의 깊은 잠재의식으로 들어갑니다. 내가 10부터 0까지 세는 동안 당신은 자신을 돕는 청사진과 관련된 친절한 메시지를 스스로에게 보내주시기 바랍니다. 서두를 필요도 없고 잠시 무슨 말을 할 지 생각에 잠겼다 말해도 좋습니다. 그저 당신을 도울 수 있는 친절한 말을 떠올리고 해주시기만 하면 됩니다. 그것이 당신의 의도에 대한 메시지로 점점 더 깊어지는 것을 느끼시기 바랍니다. 계속 편안하게 해주십시오. 당신 자신에게 “너와 함께 있어. 내 목소리를 들려주게. 더 깊은 편안함 안에 있도록 하자. 난 아주 잘 지내고 있어.” 그리고 당신의 모든 내면의 메시지를 듣고 모든 것을 허락해 주시기 바랍니다. 당신이 한 번에 한걸음 씩 매우 잘 나아가고 있음을 알아차리시기 바랍니다. 그것은 당신의 빠른 평가를 기다릴 수 있습니다. 서두르지 않아도 괜찮습니다. 빠른 평가를 기다리는 조급함에게 괜찮다고 말해줄 수 있습니다.

오늘 이 시간 당신의 자기최면은 어떠했나요? 당신 자신에게 허락한다고 말했다면 당신의 내면은 그것을 편안하게 받았을 것입니다. 좋습니다. 한 번에 한 걸음 씩 당신은 자신과 가까워질 것입니다. 자신을 믿고 따라갈 것입니다. 당신이 이 최면을 사용할 때마다 에너지와 추진력은 더해질 것입니다. 그러니 당신은 의도한 것을 더 잘 할 수 있도록 도와주십시오. 적절한 휴식과 편안함을 느낄 수 있도록 가벼움을 유지할 수 있도록 당신의 마음과 몸을 위해 그들이 함께하며 편안할 수 있도록 돕기 위해 함께하며 알아차리십시오.

당신은 매우 잘하고 있습니다. 그것을 느낄 때 당신의 기분은 완전히 깨어 있는 상태로 돌아올 것입니다. 몸과 마음은 당신에게 맞는 내면의 일을 계속하고 있다는 것을 기억하십시오.

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