명상에 대한 궁금증

1) 명상 수행의 의도란?

자신을 안정시키고자 하는 열망과 의도에 중점을 두는 것을 목표로 시작하는 것이 도움이 됩니다. 자신을 차분하게 안정시키고 균형과 친절을 찾고 더 완전히 자신을 인식하고 현재 살아가는 삶을 살아가기 위한 의도를 갖는 것이 좋습니다. 자신의 마음이 펼쳐지는 것을 성실하게 인도하는 에너지가 만들어질 수 있도록 주의를 기울이십시오.

2) 매일 얼마나 해야 하나요?

앉아 있는 시간을 미리 결정하는 것은 연습에 도움이 될 수 있습니다. 많은 사람들에게 적절한 시간은 15분에서 45분입니다. 매일 앉아 있으면 점차적으로 눈에 띄는 잇점(반응성 감소, 차분함 증가)을 경험하게 되고 앉아 있는 시간을 점차 늘리는 경향이 있습니다.

명상 수행을 처음 시작했다면 명상하는 시간을 실험해 볼 수 있습니다. 하루 단 5분 만이라도 매일 명상할 수 있는 시간을 정하는 것 부터 시작하는 것도 좋습니다.

3) 언제 명상 수행하는 것이 좋습니까?

짧은 시간이라도 매일 하는 것이 좋습니다. 조용한 시간을 의도적으로 낸다는 것 자체가 진정한 선물입니다. 아침은 그날의 분위기를 결정하기 때문에 많은 이들이 아침에 명상하는 것을 선호합니다. 어떤 사람들에게는 늦은 오후 시간이나 잠들기 전 명상을 통해 보다 차분한 마음을 즐기기도 합니다.

그러나 가장 좋은 시간은 정기적으로 수행할 수 있는 시간을 정하는 것입니다. 경우에 따라서는 하루 두 개 이상의 짧은 세션을 선택합니다. 아침과 저녁 두 번에 짧은 명상을 나눠서 실행하는 것도 좋은 방법입니다.

매일 기억할 때마다 잠시 멈추는 것도 도움이 됩니다. 몸과 호흡과 접촉할 것을 설정하고 지금 여기에 서 자신의 활기를 느껴보시기 바랍니다. 당신이 멈출 때마다 점점 더 마음챔김 멈춤의 공간은 당신의 마음의 인식을 집으로 돌아올 수 있게 할 것입니다.

4) 명상은 특별한 장소에서 해야하나요?

방해받지 않는 비교적 조용한 장소에서 하는 것이 좋습니다. 매번 같은 장소에서 수행하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그 장소와 수행의 연결은 명상에 더 빨리 적응하는데 도움이 될 수 있기 때문입니다. 많은 사람들은 대중교통, 점심 시간에 사무실, 공원에서 명상을 하기도 합니다. 명상은 예술의 과학이므로 자신에게 적합한 것을 창의적이고 실험적으로 활용하여 자신에게 최적의 명상의 공간을 만들 수 있습니다.

5)명상의 특정 자세가 있습니까?

명상 장소를 찾는 것과 마찬가지로 다양한 자세로 할 수 있습니다. 한 자세가 다른 자세보다 더 낫고 그런 것은 없습니다. 다리를 꼬고 앉아 있는 것처럼 앉은 상태에서 명상을 하는 것도 괜찮습니다. 중요한 것은 몸을 존중하고 이완하고 주의력과 균형을 유지할 수 있는 방식으로 앉거나 서거나, 걷거나 누워서나 어떤 자세나 방식이든 괜찮습니다.

앉는 자세에 대한 가장 보편적인 방법은 아래와 같습니다.

1) "닻", "홈베이스"로 무엇을 사용하는 것이 좋습니까?

마음을 안정시키고 체화된 존재감을 심화시킬 수 있는 명상 앵커, 홈베이스를 선택하는 것이 도움이 됩니다. 잠시 동안 닻을 경험한 후 닻에서 멀어지는 일은 당연한 일입니다. 예를 들어 호흡하는 복부에 닻을 설정하거나 코끝에 닻을 둔 경우 호흡하며 복부가 팽창하고 수축하는 것에 주의를 기울이다가 외부의 자극이나 생각 속으로 갈 수 있습니다. 이것은 당연한 일이므로 이럴 때에는 조심스럽게 몸으로 다시 주의를 돌려 다시 긴장을 풀고 닻으로 주의를 옮겨 오면 됩니다. 스스로 이에 대해 판단할 필요가 없습니다. 이 과정은 반복되며 수행을 통해 점차적으로 알아차림과 집중이 발전되고 시간이 지나면 마음은 자연스럽게 안정되고 조용해 질 것입니다.

보편적으로 사용되는 유용한 앵커는 아래와 같습니다.

시간을 내어 다양한 앵커를 실험하며 자신이 완전히 존재하는데 효과적인 것이 무엇인지 탐색해 보십시오. 마음이 거기에 쉬는 것이 더 편안한 것을 발견할 수 있습니다. 개인에 따라 더 편안하게 느껴지는 곳, 중립적이거나 심지어 유쾌한 감각을 느낄 수 있는 곳을 찾을 수 있습니다.

2) 숨을 쉴 수 없다면 어떻게 하나요?

숨을 쉴 수 없다면 주의를 더 안정시키는 방법으로 배에 손을 올려놓을 수 있습니다. 또는 소리, 신체 감각 또는 신체 감각과 호흡을 연결하는 것 같은 다른 명상 앵커를 선택할 수 있습니다.

3) 항상 동일한 앵커를 유지해야 합니까?

정기적으로 동일한 명상 앵커를 사용하는 것이 도움이 되지만 다른 앵커를 선택하고 싶은 경우 변경할 수 있습니다. 예를 들어 일반적으로 호흡을 따르지만 감기나 호흡의 어려움이 있을 때에는 손, 소리와 같은 감각을 사용할 수도 있습니다. 또한 소리가 당신의 일반적인 닻이지만 당신의 마음이 안절부절하고 더 많은 연결 포인트가 필요한 경우 몸이나 호흡에 주의를 고정시킬 수 있습니다. 또한, 당신의 연습은 다른 명상 앵커를 포함하도록 자연스럽게 성장 할 수 있습니다.

주의 집중하는 것이 비교적 안정적인 경우 특정 명상 앵커 없이도 연습을 탐색할 수 있습니다. 오히려 순간적으로 발생하는 두드러진 경험에 인식을 기울이는 것도 좋습니다. 예를 들어 생각에 마음 챙김을 가져가거나 신체 감각, 소리에 이르기까지 이는 다양할 수 있습니다.

3) 생각을 따르고 싶다면 머무르는 것이 좋은가요? 아니면 호흡으로 돌아가는 것이 좋은가요?

특정 생각이나 삶의 상황을 더 완벽하게 이해하기 위해 시간을 할애하는 것은 좋은 방법일 수 있습니다. 그러나 이것은 마음챙김의 공식적인 훈련과는 별개의 과정입니다. 마음챙김 명상을 할 때에는 우리의 생각을 인식하고 호흡으로 돌아오는 법을 배우고 있습니다. 이를 통해 나중에 깊게 숙고하고 싶은 생각이 떠오를 경우 호흡을 선택하고 나중에 생각하는 것을 선택할 수 있습니다.

선택하는 것은 중요한 능력입니다. 어떤 생각은 우리에게 도움이 되지만 많은 생각은 반복적으로 두려움과 부정적 감정을 일으킬 수 있습니다. 특히 생각이 설득력 있게 합리화를 하고 있을 때에는 우리는 무아지경에 빠지고 생각일 뿐이라는 사실을 잊고 압도될 경우가 많습니다. 마음챙김 연습에서는 우리가 단순히 생각 안에서 모든 것을 경험한다는 것을 알아차리고 긴장을 풀고 열린 감각과 다시 연결하는 것을 훈련합니다. 연습을 통해 생각에서 깨어나 완전한 존재에 다시 도달하는 이 경로를 통해 자연스럽고 쉬워지기 시작합니다. 시간이 지나면 우리의 삶은 "내 생각이 현실이 아니며, 내 생각이 내 존재가 아니다"는 것을 깨닫게 되고 생각을 믿을 필요가 없음을 인식하게 됩니다.

4) 사랑의 친절과 용서 관행을 언제 해야 합니까?

사랑의 친절, 연민, 용서의 마음 실천은 새의 두 날개처럼 마음챙김 실천과 함께합니다. 친절, 연민, 용서는 마음챙김의 자연스런 결과입니다. 우리가 현재 순간에 주의를 기울이는 온화함을 거져올 떄, 우리는 사랑의 친절에 대한 존경과 감사를 기를 수 있습니다. 육체적, 정신적 어려움에 주의 깊은 존재를 가져오면 우리 마음은 연민으로 열립니다. 그리고 사랑과 연민의 순간은 우리가 마음챙김을 심화시키고 명확한 시각을 향상시킬 수 있는 방식으로 우리를 부드럽게 개방합니다. 사랑과 지혜는 하나로 연결됩니다. 이러한 마음의 특성을 더욱 강화하기 위해서는 시간을 내서 사랑의 친절, 용서, 연민의 실천에 직접 연결하는 것이 도움이 됩니다.

2. 실제 도전

1) 명상 할 때 내 마음은 항상 바쁘고 생각에 빠져 있습니다. 어떻게 조용히 시킬 수 있을까요?

이는 흔한 일입니다. 자연스럽고 잘못된 것이 없는 현상입니다. 또한 생각을 제거 할 필요가 없음을 이해하십시오. 이것은 명상의 목적이 아닙니다. 오히려 우리는 생각이 일어날 때 인식하는 법을 배우고 있으므로 우리는 트랜스 상태에서 길을 잃지 않습니다. 생각이 현실이라고 믿고 생각과 동일시됩니다. 우리는 너무 자주 생각에 빠져 있기 때문에이 사실을 먼저 알아 차리는 것이 도움이됩니다. 그런 다음 생각 속에 꾸준한 주의를 기울이는데 도움이 될 수 있는 몇 가지 제안이 있습니다.

2) 졸음이 올 때는 어떻게 해야하나요?

졸음은 명상의 또 다른 매우 흔한 경험이며, 여러 원인이있을 수 있습니다.

첫째, 때때로 우리는 피곤하고 더 많은 수면이 필요합니다.

둘째, 때때로 우리는 많은 자극과 빠르게 진행되는 삶에 너무 익숙해 져서 우리 몸이 가만히있을 때 마음은“아, 잠을 잘 시간이 틀림 없어!”라고 생각합니다.

세 번째 원인은 에너지 불균형입니다. 충분한 각성없이 너무 이완 될 수 있으므로 마음이 졸음에 빠지기 시작합니다. 에너지를 일으키려면 숨을들이 쉬는 것에 더 많은 주의를 기울이고, 더 똑바로 앉고, 눈을 뜨고, 서있는 명상으로 계속 연습하거나, 걷기 명상으로 전환 할 수 있습니다.

네 번째 원인은 인식에 가까운 어려운 경험을 무의식적으로 회피하는 것입니다. 한 가지 간단한 질문은 "지금 당장 졸리지 않았다면 무엇을 느껴야할까요?"일 수 있습니다.

원인이 무엇이든, 마음 챙김은 졸음이 몸과 마음에서 어떤 느낌인지 알아 차리고 그것이 완화 될 때 알아 차릴 수 있습니다. 그리고 가장 중요한 것은 졸음을 판단하고 있는지 확인하는 것입니다. 그렇다면, 심판을 놓아 줄 수 있는지 확인하십시오. 우리의 습관은 우리의 내면 상태를 판단하는 것이며, 그것은 단순한 마음 챙김 존재를 방해 할뿐입니다.

3) 안절부절 못하고 앉아있는 것이 힘들때에는 어떻게 하나요?

신체적 불안은 우리가 연습 할 때 매우 흔하며 졸음은 에너지의 불균형이 될 수 있습니다. 이 경우 너무 많은 에너지가 동요를 가져 오므로 더 많은 이완이 도움이됩니다.

첫째, 마음 속으로 안절부절 못함을 알아 차리고 판단없이 존재하게하십시오. 그런 다음 몸 전체를 훑어보고 긴장, 긴장 또는 불편한 부분이있는 곳을 알아 차리고 그 부분 주변에서 의도적으로 긴장을 풀고 안절부절 못함과 싸우기보다는 공간을 만들 수 있습니다. 또한 숨을들이 쉬는 것보다 더 길어 지더라도 밖으로 숨을들이 쉴 때주의를 집중시키는 실험을 할 수 있습니다. 숨을 쉬면서 휴식을 취하고, 숨을 쉬면서 휴식을 취하십시오. 인내와 친절은 몸이나 마음의 안절부절 못함과 능숙하게 관계를 맺는 열쇠이므로 안절부절 못하는 아이를 어떻게 도울 수 있을지 상상할 수 있습니다. 당신은 조용히“편안해 지길 바랍니다.”라고 속삭 일 수 있습니다. 온유하게 자신의 경험을있는 그대로 받아들이십시오.

앉아있는 것이 너무 힘들다면 걷기 연습으로 전환하고 걷기의 감각에주의를 집중하십시오. 에너지를 맞추기 위해 적당한 속도로 시작하고 점차 속도를 늦출 수 있습니다. 바쁜 마음과 계산과 마찬가지로, 당신은 안절부절 못하는 몸이 연습에 참여할 수있는 방법을 제공합니다.

가장 중요한 것은 졸음과 마찬가지로 무슨 일이 일어나고 있는지 판단하려는 경향을 알아 차리고 판단을 내려 놓고 수용, 친근감, 호기심으로 경험을 목격하는 것입니다.

4) 명상을 하는 것이 지루해지면 어떻게 하나요?

명상 연습의 어느 시점에서 모든 사람이 지루해집니다. 지루함과의 관계를 탐구하는 것은 놀라운 연습이 될 수 있습니다. 그렇지 않으면 지루할 때마다 무의식적으로 냉장고를 열거 나 인터넷에 접속합니다. 지루함은 두려워하거나 경멸하거나 판단 할 필요가 없습니다. 연습의 일부로 받아 들일 수 있습니다. 지루함은 몸에서 어떻게 느껴 집니까? 그것으로 숨을 쉴 수 있습니까? 직접 아는 데 관심이 있으십니까? 때로는 마음이 조금 안정되고 큰 일이 일어나지 않을 때 우리는 자극을 놓치고 무관심하게됩니다. 마지막 호흡인 것처럼 호흡에주의를 집중시킬 수 있습니까? 지루함은 현재 존재하는 삶과 단절된 결과 일 수 있습니다. 지루함이 생기기 시작하면 흥분되는 역설적인 경험을 할 수도 있습니다.

5)명상 할 때 가끔은 많은 두려움을 느낍니다. 어떻게해야합니까?

우리의주의를 내면으로 돌릴 때 우리 모두는 매우 다양한 감정을 경험합니다. 당신은 마음 챙김의 두 날개, 즉 진지한 관심과 친절한 관심을 두려워하게 할 수 있습니다. 인식 과 함께 "두려움, 공포" 판단하거나 밀어내는 것은 지나가고 머지 않아 두려움과 관련된 상황에 대한 생각 (예 : 과거 또는 상상 된 미래의 이야기)과 현재의 두려움을 느끼는 것과 관련된 육체적 감각의 즉각적인 존재에 대한 생각이 있음을 알게 될 것입니다. 이 시점에서 구체화 된 존재감을 포함한 감각 (예 : 배나 어깨의 긴장, 얼굴의 열, 심장 두근 거림)으로주의를 전환 할 수 있습니다. 감각으로 호흡을 실험 할 수 있습니다. 긴장을 풀고 휴식을 취하십시오. 마음에 손을 얹고“이건 힘들고 나는 바로 여기에있다”,“편안해지기를”,“지금 사랑을 기억하길”, 또는 어떤 말이나 몸짓이 동정적인 표현이든 회사를 유지하는 것.

강렬한 감정이 급습하고 잠시 머물다가 결국 사라지는 날씨 시스템과 같다는 것을 알게 될 것입니다. 체화 된 존재는 경험에서 판단, 거부 또는 익사하기보다는 감정과 현명하고 동정적인 관계를 형성합니다.

감정이 익사하는 것처럼 느껴질 수 있고 그 감정과 함께 할만큼 충분히 근거가 없거나 자원이 부족하다고 느낄 때가 있습니다. 그런 다음 뒤로 물러나서 두려움과 관련된 스토리와 감각에서주의를 멀어지게하는 것은 매우 능숙하고 동정적입니다. 눈을 뜨고 몇 번의 심호흡을하고 몸과 마음을 안정시키고 진정시키기 위해 지금 필요한 것이 무엇인지 감지 할 수 있습니다. 친구에게 손을 뻗어 산책을하고 차 한 잔을 마실 수도 있습니다. 두려움을 가지고 춤을 추는 나만의 방법을 찾을 수 있다고 믿으십시오.

6) 명상 할 때 많은 슬픔을 느끼고 눈물이 납니다. 어떻게 해야하나요?

두려움과 마찬가지로 슬픔과 슬픔은 인간 경험의 일부로 실제로 발생합니다. 두려움과 마찬가지로, 당신은 슬픔을 마음 속으로 인식 하고 눈물이 흐르도록 허용 하고 위에서 설명한 것처럼 두려움으로 감각에 사랑스럽게 집중할 수 있습니다 . 상실의 장면이 발생할 수 있으며, 슬픔과 함께 숨을 쉬고, 사랑의 존재로 자신을 붙들고, 슬픔의 물결이 일어나고 통과하도록 허용하고 있습니다. 파도가 너무 강하게 느껴진다면 뒤로 물러나는 것이 현명한 자기 연민의 몸짓임을 기억하십시오.

7) 몸에서 어떤 것도 느껴지지 않을 때엔 어떻게 하나요?

많은 사람들이 신체의 직접적인 경험으로부터 다소 단절되어 있습니다. 몸과 호흡에 대한 마음 챙김은 훈련이며 감각을 인식하고 내부에서 일어나는 일에 대한 느낌을 열려면 연습이 필요합니다. 몸에 아무것도 느끼지 않는다는 판단이 있는지 확인하고 좋은 친구라는 것을 기억하십시오. 또한 구체화 된 인식을 일깨울 수 있다고 믿으십시오. 몸 전체를 스캔하고 옷이 피부와 만나는 접촉, 손이나 발의 감각, 차가움 또는 따뜻함과 같이 중립적이거나 약간 기분 좋은 느낌을 느끼는 것으로 시작하십시오. 때때로 신체 부위를 긴장시키고 이완시키는 것은 감각을 더 분명하게 만드는 데 도움이됩니다. 혈류가 증가하면 따끔 거림, 맥박, 열 등을 더 쉽게 느낄 수 있습니다.

종종 우리는 강렬하고 익숙하지 않거나 불쾌하기 때문에 신체 감각과 감정을 차단합니다. 대신에있는 그대로 신체의 생명에 대해 호기심을 가질 수 있는지 확인하십시오. 환자와 친절하고 수용적인 존재와 경험하는 모든 것을 친구로 삼으십시오.

8) 다리, 등 등의 통증을 어떻게 처리합니까?

신체적 불편함에 마음 챙김을 가져 오는 것은 감정적 어려움에 존재감을 가져 오는 것과 유사합니다. 당신의 의도는 그것이 신체에서 어떻게 경험되고 어떻게 변하는 지 주목하면서 부드러운주의로 불쾌 함을 만나는 것입니다. 불쾌 함이 자각 속에 떠오르게하여 부드러운 존재에 둘러싸여 있습니다. 개방성을 확립하기 위해 주의력 소리 및 / 또는 통증이없는 신체의 다른 부분을 포함 할 수 있습니다. 넓고 친절한 관심을 제공하면서 경험으로 숨을 쉬십시오. 신체적 감각뿐만 아니라 당신이 그 감각과 어떻게 관련되어 있는지 인식하십시오. 저항이 있습니까? 무서움? 그렇다면 이러한 에너지를 용서하고 염두에 두는 관심에 포함 시키십시오.

신체적 불쾌감이 강하고 지치면 잠시 동안 다른 것에주의를 기울이십시오. 자세를 신중하게 바꾸거나, 공간과 탄력성을 발견하는 방법으로 사랑의 친절의 표현이나 소리를 듣는 것과 같은 능숙한 수단을 사용하는 것이 좋습니다. "강하게"할 필요가 없습니다. 그것은 분리 된 자아의 감각을 공고히하는 또 다른 에고 자세입니다. 비슷한 맥락에서 "포기"할 필요가 없습니다. 대신, 균형감과 공간감을 발견 할 수있는 것이 무엇인지 발견하고, 가능할 때 다시 즉각적인 감각이 존재감으로 받아 들여 지도록하십시오.

9) RAIN은 무엇입니까?

RAIN은 강한 신체적 감각, 감정 및 사고 패턴을 능숙하게 연결하는 4 단계 프로세스이며 거의 모든 장소 나 상황에서 액세스 할 수 있습니다. 혼란과 스트레스를 없애는 명확하고 체계적인 방식으로 우리의주의를 환기시킵니다. 단계는 우리에게 고통스러운 순간을 돌이킬 수있는 어딘가를 제공하며, 우리가 더 정기적으로 단계를 호출 할 때 우리의 가장 깊은 진리로 돌아갈 수있는 능력을 강화합니다. 맑은 하늘과 시원한 비 후 깨끗한 공기처럼,이 마음 챙김 실천은 우리의 일상에 새로운 개방과 평온을 가져다줍니다.

RAIN의 네 단계는 다음과 같습니다.

비는 순간 순간의 경험에 저항하는 습관적인 방식을 직접적으로 저하시킵니다. 어려움에 처한 상황에서는 비난을하거나 화를 내거나 담배를 피우거나 강박적인 사고에 몰두함으로써“무엇”에 저항하는 대신 다른 방법이 있습니다. 가장 어려운 상황에서도 작업하는 법을 배울 수 있습니다. RAIN은 우리가 첫 걸음을 내딛 자마자 이러한 무의식적 인 패턴을 되돌리기 시작합니다.

다음은 RAIN의 네 단계에 대한 자세한 설명에 대한 링크입니다.

//www.tarabrach.com/articles-interviews/rain-workingwithdifficulties/

10) 때때로 포기하고 싶은 마음이 있습니다. 그 명상은 저에게 도움이되지 않습니다. 포기하면 어떻게 되나요? 다시 시작할 수 있습니까?

언제든지 다시 시작할 수 있습니다! 많은 사람들이 명상을 시작할 때 포기하고 싶어합니다. 우리는 평화와 평온을 원합니다. 불쾌한 감정, 생각 및 감각을 발견하면 명상 능력에 대해 조바심, 실망, 자기 의심을 느낄 수 있습니다. 우리는 명상이 어떻게되어야하는지에 대해 많은 기대를 가질 수 있으며, 우리가 부족하거나 잘못하고 있다고 느낄 수 있습니다. 이것을 의심의 도전이라고하지만 그것이 당신이하는 일을 결정하도록 내버려 두지 마십시오.

숨을 쉴 수 있으면 명상 할 수 있습니다! 명상에서 발생하는 경험을 통제 할 수는 없지만 마음 챙김과 자애로 내면의 삶과 능숙하게 관계하는 법을 배울 수 있습니다. 대부분의 사람들은 첫 번째 시도에서 자전거 타는 법을 배우지 않지만 배우면서 재미있게 즐길 수 있습니다. 명상을 탐구하면서 호기심, 재미, 끈기, 부드러움을 키울 수 있는지 확인하십시오. 명상 연습은 정말 평생의 모험입니다. 기복, 도전과 보물이있을 것입니다. 우리 모두가 함께한다는 것을 기억하십시오!