바닥이나 쿠션, 명상쿠션 등 당신이 편안하게 엉덩이를 위로 올려 약간 걸쳐 앉듯 무릎이 바닥을 향하게 내려놓을 수 있는 자세로 앉아주십시오.
이 자세는 매우 안정된 기지가 있는 산과 매우 흡사할 수 있습니다.
등과 몸통, 머리와 목, 팔과 어깨가 편안하게 쉴 수 있게 안정감을 찾아주시기 바랍니다.
가장 중요한 것은 당신이 앉아있는 그 위치에서 뿌리를 내릴 수 있도록 하는 것입니다.
앉은 그곳에서 단단하게 고정된 그 느낌, 바닥에 닿은 내 몸의 부분들이 뿌리내려 안정감 있게 나를 세우고 있다는 느낌을 느낄 수 있으시길 바랍니다.
당신은 명상을 하며 호흡이나 신체 감각에 주의를 기울이실 것입니다. 그러나 당신의 주의는 의도와는 관계없이 열린 의식을 통해 다른 생각을 하게 되거나 마음이 떠도는 것을 경험하게 되실 것입니다. 그것은 당신이 명상을 잘못해서 가 아닙니다. 그것은 본질적인 것임을 받아들이시길 원합니다.
떠돌아 다니는 마음은 바다의 본질, 대기 조건과 같습니다.
마음이 방황할 때 거기에는 많은 대기 조건이 있습니다.
당신의 주의가 호흡이나 신체 감각에 있지 않을 때 당신의 마음에 무엇이 있는지 그저 알아차리는 것을 시도하시기 바랍니다.
콧구멍의 호흡이든 다른 생각에 주의가 가있던 당신의 주요 관심이 무엇이든 그것을 따라가시기 바랍니다. 알아차리는 것은 인식하는 것입니다. 주의를 방황하는 것을 당신이 알아차린다면 의식을 갖고 나를 바라보는 것이기에 의식을 잃은 것이 아닙니다. 당신이 호흡과 함께하지 않고 있다는 것을 알게 되자마자 다시 인식하고 호흡으로 돌아오기만 하면 됩니다.
그런 뒤 당신은 마음에 무엇이 있는지 그것을 들여다봅니다. 당신의 주된 객관적인 관심으로 돌아옵니다. 그것이 무엇이든 인식 자체의 열린 공간에서 쉬는 것입니다. 그리고 마음은 또 다시 떠돌아 다닐 것입니다. 당신의 마음이 호흡에서 멀어지게 한 것이 무엇인지 그것을 다시 인식합니다. 조금 지나면 그것은 사라짐을 당신을 알게 될 것입니다. 그런 다음 부드럽게 다시 호흡으로 인식을 가져오면 됩니다.
비난하지 않고 강요하지 않습니다. 고분 분투하지 않고 그저 부드럽게 함께합니다. 그것은 자신을 위한 헌신의 일부입니다. 호흡이 움직이는 방향으로 마음을 움직입니다. 그리고 우리는 방법을 배웁니다. 전체를 포용하는 열림을 배웁니다.
또 다시 마음이 방황하면 다시 가져옵니다. 마음이 방황하고 당신은 당신 마음에 무엇이 있는지 주목합니다.
그저 다시 가져옵니다. 그리고 방황하고 또 가져오고.... 당신은 당신 마음에 무엇이 있는지 그것을 가져옵니다.
때로는 마음속에 있는 것이 당신을 힘들게 할 것입니다. 아주 낡은 이야기, 똑같은 오랜 이야기이고 똑같은 오랜 집착일 수 있습니다.
그것이 무엇이든 간에 나의 고통, 나의 모든 생각, 당신 마음에 있는 모든 것을 알아차리고 인식 자체로 돌아갑니다.
그렇게 할 때 마음이 저항할 때 일어나는 일, 그것을 밀어내고 싶은 마음, 그것이 꺼지는 것을 알게 될 것입니다. 그저 다시 가져오고 함께합니다.
당신이 기르는 것은 마음의 안정감과 자신 마음 활동에 대한 통찰력입니다.
그것이 실제 당신이 누구인 지를 알려주는 전체적인 이야기는 아닙니다. 그러나 인식 자체는 훨씬 더 당신이 현실에서 누구인지 보다 더 중요한 우리 자신과 친구가 되는 방법을 알려줄 것입니다. 우리는 그것을 배우고 있는 것입니다. 그리고 당신이 원한다면 우리 삶의 뿌리, 우리가 삶을 대하는 기본 모드를 변경할 수 있을 것입니다.
우리 존재의 신경 과학과 언어를 변화 시키고 궁극적으로 삶을 변화 시키기 위해서 우리는 작은 지시 사항을 명심하는 것이 필요합니다.
그렇지 않으면 당신은 마음챙김 수련을 하며 자신을 부족한 명상을 하고 있다고 생각하고 지속하지 못할 수 있을 것입니다. 당신은 좋은 명상가도, 완전한 명상가도 될 필요가 없습니다. 그런 일은 결코 일어나지 않을 것입니다.
명상을 하며 당신은 지속적으로 감정과 생각으로 흔들릴 것입니다. 그것은 바다가 대기 조건에 따라 파도가 변하며 바닷물이 흔들리는 것과 같습니다. 하지만 개인적으로 파도 아래로 내려가 그 어떤 바다의 모습이든 그저 부드러운 물결로 받아들이고 거센 파도도, 잔잔한 파도도 모두 받아들인다면 그 바라봄은 안정, 평정, 지혜, 명료함, 명확한 시각을 유지할 수 있을 것입니다. 그리고 그것은 항상 옳은 방법입니다.
여기 이 순간 우리가 그것을 기억한다면 우리는 무한으로 가까워질 수 있습니다.
이제 명상 연습을 시작해보도록 하겠습니다. 당신이 앉기로 선택한 이 순간 그 선택은 당신 삶을 변화 시킬 것입니다. 그래서 이 순간은 매우 중요합니다.
[벨링]
눈을 뜨고 앉거나 눈을 감고 앉습니다. 그 어떤 도전이든 부드러운 마음으로 선택하시기 바랍니다. 당신이 원하는 것을 선택하십시오.
가장 중요한 것은 당신의 경험을 환영하는 것입니다. 지금 이 주어진 순간에 당신에게 얼마나 많은 경험이 일어나는지 그것을 관찰하고 함께하는 의도를 갖기 바랍니다.
그 경험은 청각적인 것이든, 후각적인 것이든 그 어떤 것이든 감동이 있을 것입니다. 우주에 몸의 마차가 있다고 생각하시고 그 안에서 일어나는 많은 일과 함께하시기 바랍니다.
집중하십시오. 처음 시작 후 몇 년 동안에는 그저 판단 평가 없이 연습을 하는 것이 중요합니다. 공식적인 명상 기간 처음 10분 또는 20분 동안 당신의 경험에 온전히 집중하고 그것과 함께하는 것을 연습하십시오. 그리고 호흡은 거의 모든 명상에서 중요한 역할을 합니다. 그러니 처음에는 호흡에 온전히 집중하고 주의를 따라가는 것을 연습하십시오.
지금 여기 앉아있을 때 호흡 감각에 주의를 기울여보십시오.
그것은 당신의 호흡에 대한 생각하기를 시작하는 것과는 다릅니다. 진정 실제 호흡을 그 순간순간 느끼는 것을 의미합니다. 호흡하며 몸이 움직이는 것 그리고 우리 감각이 그것을 어떻게 느끼는지 그것을 따라가는 것을 의미합니다.
숨을 들이쉬면 약간 배가 부풀어오르고 숨을 내쉬며 배가 다시 수축합니다. 그것을 내가 느끼는 곳, 복부, 목구멍, 코 등의 감각을 느껴봅니다. 호흡을 할 때마다 흉곽도 확장됩니다. 그런 호흡의 들어오고 나가는 과정은 훨씬 더 미묘합니다. 콧 구멍으로 들어오고 나가는 공기의 흐름에 주의를 더 미세한 관찰로 기울여보십시오.
당신의 주의를 집중시키고자하는 곳이라면 어디든 당신의 파도를 탈 수 있을 것입니다. 그것을 확인해 보십시오. 우리가 여기 완전히 조용히 앉아있을 때 잠시 숨을 쉬고 단지 여기에 느껴야 할 것을 느끼는 것입니다.
그리고 생각과 감정, 방의 소음과 같은 다른 모든 것들 또한 차단하지 않습니다. 우리는 단지 신체의 호흡 감각, 인식의 움직임과 돌이킴 그것만을 기억하고 함께할 뿐입니다. 여기에는 도전 같은 앞으로 나아가야 할 것이 없습니다.
할 일이 없습니다.
당신이 경험해야 할 특별한 것도 없습니다.
당신은 이미 훌륭한 명상을 연습하고 있습니다.
가장 중요한 것은 당신의 인식입니다.
온전히 참석하는 것입니다.
그 자체로 우리가 실제로 살 수 있다는 것을 의미합니다.
따라서 벌써 몸속의 숨결과 함께 나의 삶은 온전히 펼쳐지고 있습니다.
그리고 우리는 존재의 영역에 자신을 넘겨주고 있다는 것을 기억하시기 바랍니다. 우리는 이끌고 거려고 하지 않습니다.
그 어떤 것도, 아무것도 이끌고 가려고 하지 않습니다.
그래서 우리는 단순히 깨어있음과 몸의 깨어남을 구현하고 있습니다.
그저 위엄있는 자세로 자시잡으면 그것으로 충분합니다. 이건 정말로 개화입니다.
할 일도 없고 갈 곳도 없는 내면의 아름다움과 존엄성, 성실함을 갖고 자신의 숨이 들어오고 나가는 그 파도와 함께하는 것뿐입니다.
그것을 당신이 하려는 기술이나 무엇인가로 생각하지 마십시오. 그저 진짜 표현일 뿐입니다.
꺠어있음과 진정한 본성의 재조정을 하고 있을 뿐입니다. 멈추고 당신의 삶의 현실과 당신이나 타인 또는 그 누구도 이 순간을 아무엇으로도 채울 필요가 없습니다.
고요함, 고요함은 깨어있는 자각 자체의 표현입니다. 그래서 우리는 고요함과 고요함 안에 사는 법을 배우고 이 넓은 공간에서 우리 자신의 인식, 그리고 인식은 호흡에 대한 인식 이상일 수 없음을 알아차리는 것입니다.
감각, 복부 주변 또는 주변의 인식 영역을 확장하고 그것과 함께할 수 있습니다.
코를 통해 들어오는 호흡 감각을 느끼는 신체감각에 주의를 기울이고 여기 앉아 숨을 쉬기만 하십시오.
여기 앉아 숨을 쉬고 있습니다.
같은 인식입니다.
같은 참석입니다.
삶의 장을 약간 확장합니다.
당신의 몸을 느껴봅니다.
여전히 당신의 삶은 이 순간에 있습니다.
이제 호흡과 감각, 당신의 몸 모든 것이 이제 여기에 모두 있습니다.
그러니 이 순간 당신이 원한다면 당신의 삶은 이곳에 앉아있는 당신의 온 몸에 있고 당신의 삶은 일어설 수 있습니다. 당신 자신을 호흡에 맞추십시오.
호흡의 중심 축에 자신을 맞추십시오. 존재의 중심 축에 맞추십시오.
얼마나 긴 시간을 앉아있는가는 중요하지 않습니다. 이 순간에 있기만 하면 됩니다.
5분이어도, 5초여도 5시간이어도 괜찮습니다.
실제 이런 종류의 연습은 매일 정기적으로 하는 것이 정말 좋습니다.
의자나 바닥 그 어느곳이든 괜찮습니다. 당신은 매우 강력한 헌신으로 당신의 삶에 입장하고 매일 이렇게 공식적인 방식으로 가능하면 자주 앉아 짧은 시간일지라도 하루에 여러차례 멈추고 함께하는 것이 좋습니다.
알아차림...
당신은 더 이상 생각과 감정, 느낌, 소리, 청각 그리고 우리가 일반적으로 감지하는 여러 다른 감각이 날씨와 같이 오고 또 가는 움직이는 것임을 알아차릴 수 있을 것이고 그 어떤 것도 더 이상 없애려고, 멈추려고 하지 않아도 괜찮다는 것을 알게 될 것입니다.
오감에는 훨씬 더 많은 감각이 있습니다.
이 순간에 앉아있는 몸, 그리고 들어오고 나가는 것의 상호작용을 온전히 바라봅니다. 그것이 실제로 신체에 어떻게 느껴지는지, 그리고 당신의 몸의 감각을 느껴봅니다. 그것은 편안할 수도 불편한 느낌일 수도 있습니다. 그 어떤 것이든 즉시 알아차릴 수 있을 것입니다.
그것이 당신의 몸이 알려주는 것임을 몸과 연결되었음을 의미함 또한 알아차립니다.
궁극적으로 종종 감각으로 간주되는 알아차림을 판단하지 말고 그 자체로 받아들이고 휴식을 취합니다. 자각없이 볼 수 없고 또 자각 없이 들을 수 없습니다.
만지고, 맛보지 않고 먹을 수 없듯이 자각 자체가 무엇이든 우리가 숨을 쉬든, 생각을 하고 있든 간에 우리는 항상 의식 속에서 쉬고 있습니다.
감정 또는 인식 자체의 무한한 공간 속에서 우리가 선택할 수 있는 여지가 없는 인식 그 속에 있습니다. 그냥 여기 앉아 깨이었고 마치 당신의 생명이 그 의식 속에 달려있는 것처럼 그 안에 거합니다.
삶을 살아가며 너무 바빠서 마음챙김에 시간을 할애하지 못한 채 넘어가는 일이 많을 것입니다. 그 또한 우리의 일부입니다. 점차적으로 자신과 마주하는 이 시간의 늘려 나간다는 의도를 세워보십시오.
모든 행동에서 벗어나 자신과 마주하는 연애의 시간을 늘려나가는 것 그것은 사랑의 행동일 것입니다. 어떤 의제도 없이 아무것도 채우지 않고 어떤 것도 거부하지 않는 순간이며 모든 것을 추구하는 이 시간을 점차 늘려가시기 바랍니다.
정기적으로 자신을 만나기 위해 앉는 동기와 의도 규율을 찾을 수 있다면 당신의 삶을 발견하실 것입니다.
어떤 의미에서 당신의 삶을 상상이 아닌 실제로 만나는 순간을 말하는 것입니다. 상상하는 것은 인지적이고 개념적인 것에 불과하지만 마음챙김을 통해 자신과 만나는 것은 상강할 수 없는 실제입니다. 당신 존재에 대한 많은 다른 요소들과 수 많은 다른 지능들을 만나는 것
이 시간을 마치는 종은 울리지 않으려 합니다.
당신의 인생에서 다음이 오고 끝이 없듯이 이 마음챙김의 시간은 진정한 도전이며 이 시간은 당신을 위한 진정한 초대의 시간입니다.
자각 자체로 친밀함을 기르고 마치 당신이 인식한 것과 같이 여기 거주하는 단 한번의 순간에 당신으 모습으로 살아간다는 것이 정말로 의미하는 바를 기억하십시오.
당신은 이제 당신의 방식으로 저는 저의 방식으로 함께할 것입니다. 그러나 우리는 연결되는 방법을 찾을 것입니다. 시간을 넘어 여러 방식으로 명상을 통해 연결됨을 느끼실 수 있을 것입니다.
일상에서 걷다가, 먹다가, 일을 하다가, 이야기를 하다가 씻다가....
모든 일상에서 당신 자신의 지금을 느끼고 삶을 수련의 일부로 여기시기 바랍니다.
그것은 일상 생활에서 순수하고 단순한 마음챙김입니다.
우리는 자신의 직관을 로드맵 삼아 살아갈 것입니다.
우늘 우리를 돕기 위한 방법, 우리가 존재하는 순간 방대한 자원을 스스로 얻을 수 있도록 자신의 깅레 순간순간 함께하고 숨결마다 함께하시기 바랍니다.
축복합니다.