명상 중 가장 아름답고 일반적인 명상 방법 중 하나는 "앉은 명상"이라고 할 수 있습니다.
오늘은 저와 함께 그것에 대해 연습해 보도록 할 것입니다.
"앉은 명상"은 앉은 위치에서 의식하고 깨어남이기에 그냥 앉는 것과는 다른 특별한 종류의 앉음이라 할 수 있습니다.
사람들은 종종 명상이 이완 되어야 한다고 생각합니다. 그렇기에 많은 분들이 가능한 가장 편한 자세로 앉아야 한다고 생각할 지 모릅니다. 그러나 저는 위엄 있는 곧게 앉은 자세로 앉으실 것을 권합니다. 그 자세는 강성의 군인 같이 힘 있는 자세는 아니지만 실제 약간은 뻣뻣하고 뒤로 약간 기대는 듯 하지만 뒤로 눕지는 않는 그런 자세입니다. 그러나 실제 머리, 목, 등은 똑바로 세우고 안정감을 찾아 앉는다면 이 자세는 편안한 자세로 느껴질 수 있습니다. 균형을 잡고 어깨를 열어 쉴 수 있도록 차분히 내려놓고 두 손은 편안하게 허벅지에 올려 놓습니다.
이 자세를 모두 함께 만들어 보도록 하겠습니다.
모두 엉덩이가 바닥에 밀착되게 앉을 수 있도록 허벅지 살을 안으로 뒤로 돌려줍니다. 왼쪽도 오른쪽도 모두 허벅지 살을 안으로 밖으로 돌려 내려놓습니다. 엉덩 뼈가 넓어져 바닥에 조금 더 안정감 있게 앉아있는 느낌이 드실 것입니다. 이번에는 허리에 아치를 만들어줍니다. 양 어깨를 으~쓱 귀 가까이 들어 올렸다가 툭 하고 내려놓으며 어깨를 뒤로 열어 날개 뼈가 약간 모일 수 있도록 가슴을 열어주고 날개 뼈를 아래로 끌어당겨 내려줍니다. 가슴이 조금 더 열렸음이 느껴지실 것입니다.
고개를 약간 뒤로 기대듯 턱을 당겨 목에도 아치가 생기도록 해줍니다.
두 손은 편안하게 허벅지 위에 올려 놓습니다.
코로 숨을 크게 들이마시고 복부가 부풀어 오르는 것을 느끼고 코로 그 숨을 모두 비워냅니다.
가슴이 오르락 내리락 하는 것을 느끼며 복부에 호흡이 채워지고 비워지는 것, 코로 숨이 들어가는 것을 느껴줍니다.
이렇게 앉는 방법은 호흡을 편안하게 하고 가능한 지면에 안정감 있게 안착하기 위함입니다. 몸의 안정감을 통해 마음의 안정감 또한 느끼실 수 있으실 것입니다.
앉은 명상은 두 가지 방법으로 실행이 가능합니다.
하나는 곧은 의자를 사용하는 것입니다. 등받이가 있는 곧은 의자에 앉아 척추를 세우고 앉을 수 있습니다. 이 때에는 바닥에 두 발이 안정감 있게 놓일 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 바닥에 두 발을 골반 너비로 벌려 발바닥이 앞꿈치, 뒷꿈치가 온전히 바닥에 놓일 수 있도록 내려놓습니다.
두 번째 방법은 천을 씌운 쿠션이나 바닥에 앉는 것입니다. 명상을 위해 바닥 또는 Zafu라는 쿠션에 앉는 것은 추천 드릴 만한 방법입니다. Zafu는 둥글고 큰 약간 단단한 쿠션으로 뒤가 앞쪽보다 약간 높아 다리를 꼬고 앉아 있을 때 골반의 수평을 만들어주고 허리를 세워 앉는 것을 돕기에 보다 안정감 있게 앉을 수 있습니다.
두 방법 중 자신에게 맞는 방법을 선택합니다. 무엇보다 중요한 것은 바닥이나 의자가 아닌 내면의 자세와 태도입니다.
만일 당신이 척추 수술을 했거나 신체적인 문제로 인해 앉는 것이 불편한 경우에는 누워서 진행하셔도 괜찮습니다.
이제 함께 연습해보도록 하겠습니다.
저는 앉는 명상을 내면의 맛을 얻는 것이라고 생각합니다. 일상에서 잠시 멈춰 몸을 가만히 둔 채 편안하게 방해 받지 않는 곳으로 자신을 만나러 가는 것이라고 생각합니다.
지금 당신의 앉은 자세를 살펴봅니다. 다시 허리를 곧게 세우고 약간의 아치를 만들어봅니다. 어깨가 이완 되었는지 여부를 모를 수 있습니다. 그런 경우 귀 가까이 으~쓱 들어 올렸다가 귀를 향해 떨어뜨리세요.
이완 합니다.
그런 다음 손은 편안하게 무릎 위에 올려 놓습니다. 손바닥이 하늘을 향하게 무릎 위에 올려놓습니다.
만일 이른 아침이나 추운 겨울에 명상을 하는 경우라면 담요를 감싸는 것도 추천합니다. 몸을 따뜻하게 유지하는 것은 당신의 에너지를 보호하는 좋은 방법입니다.
이제 눈을 편안하게 감습니다.
이제 종을 울리고 소리가 우리를 숨으로 인도할 것입니다. 호흡의 흐름을 인식합니다. 지금 이곳에 앉아있을 때 몸에 들어오고 나가는 호흡의 느낌을 인식합니다.
마음속의 대부분은 머리 부분과 관련됩니다. 명상을 연습할 때 복부가 확장되고 수축되는 것에 집중하는 것도 좋습니다. 호흡하며 숨을 들이마시고 내쉬며 복부가 수축하고 이완 되는 숨결의 움직이는 방식을 바라봅니다.
때로는 콧구멍을 지나 흐르는 공기의 느낌을 사용하는 것도 좋습니다. 코는 머리의 일부이기에 처음 주의력을 안정 시키는데 도움이 되기도 합니다. 코로 들어오고 나가는 공기를 느끼다가 점차 복부로 주의를 움직여 몸의 반응을 바라보는 것도 좋습니다.
몸의 무게 중심을 아래로 향하게 하며 여기 있다는 자각을 유지하며 호흡의 느낌에 주의를 기울이고 복부의 움직임과 느낌을 느껴봅니다. 들숨의 호흡 시간과 날숨의 시간을 안정감 있게 맞춰봅니다.
그냥 여기 고요함 속에 머무릅니다. 앞으로 일어날 일을 찾지 않고 당신이 경험하거나 느껴야 했던 과거의 상태를 떠올리지 않습니다. 그것은 전혀 그것에 대한 것이 아닙니다.
어떤 이유이건 마음이 멀어진 것을 알아차렸을 때엔 그저 부드럽게 수용합니다. 나의 주의가 다른 곳으로 이동하였구나 하고 그저 알아차립니다. 당신이 그것을 발견했기 때문에 사실 당신은 인식 가운데 있는 것입니다. 숨을 쉬는 것에 주의를 기울이는 것만이 명상이 아닙니다. 주의의 옮겨짐을 알아차리는 것 또한 명상의 한 부분입니다. 그러니 모든 일을 분별없이 이 순간에 펼쳐지는 현실에 그저 머무르십시오. 호흡과 함께하며 우리가 위엄 있는 자세로 바르게 앉아 깨어있는 이 순간 현재 당신의 앉아있음을, 이 곳에 있음을 인식하십시오.
물론, 당신이 이것에 관심이 없고 정말 당신 깊은 마음 속으로 의도치 않게 빨려 들어간다면 그것은 당신에게 고문이 될 것입니다. 그리고 당신은 포기하고 싶은 마음이 들 수 있습니다. 하지만 만일 당신에게 마음챙김의 공감과 수용, 친밀감을 갖고 원치 않는 그 마음의 움직임을 대한다면 당신은 기꺼이 그것과도 함께할 수 있을 것입니다.
다른 곳으로 가지 않고 단순히 여기 앉아있는 연습은 어떤 방식이 필요합니다. 당신의 의도, 동기... 그것은 일상에서 우리가 자기개발을 하기 위한 성장을 위한 것과는 조금 다릅니다. 참고 인내하고 버티고 그런 것이 아닌 이 순간 순간이 그대로 이기를 원하지만 변화하고 있음을 느끼고 그 변화와도 기꺼이 함께하는 판단이 없는 고요함 속으로 들어가 그 평온함을 즐기는 것입니다. 이것은 당신의 활력, 창의력 보다 나은 통찰력을 불러올 것이고 그에 대한 열정이 생길 것입니다.
우리의 생각, 아이디어, 의견, 우리의 침묵, 고요함, 그 모든 것과 함께하는 것... 그러며 우리는 자세를 인식하고 또 그 자세가 무너지면 다시 세워줍니다. 모든 순간 우리는 안에서도 밖에서도 조금씩 움직임이 있습니다. 생각도 감정도 몸도 조금씩 움직입니다.
그것을 바라보며 의도적으로 조금씩 움직이고 데려오고 매번 있는 그대로 호흡하며 지금 이 순간 당신의 마음이 어디에 있는지 알아차리는 것, 호흡이 가쁜지, 그렇지 않다면 어떤지? 호흡하지 않으면 모를 수 있는 살아있기에 움직이는 것들을 느껴봅니다.
지금 당신의 마음에 무엇이 있습니까?
그리고 그것을 놓아 버리고 당신의 마음에 있는 것이 정말 무엇인지 알아차리고 그저 호흡으로 돌아옵니다.
그것 만으로도 당신은 엄청난 자신의 의도를 발휘한 것입니다.
자신의 견고함의 의지를 느껴보시기 바랍니다.
이런 식으로 앉아있는 자세 자체가 어떤 종류의 존재의 깨어남, 그로 인한 어떤 종류의 힘이 느껴질 것이고 거기에는 인내심이 있습니다.
만일 당신에게 인내심이 없다면 지금 가만히 앉아있을 수 없을 것입니다.
그러나 이 인내심에는 마음의 소용돌이에 얽매이지 않는 지혜가 있습니다.
그것은 소용돌이를 너그러운 마음으로 바라보는 자기 연민의 마음이 있습니다.
아무 것도 할 필요가 없고, 조용히 그저 씻어냅니다.
고요함....
많은 의무와 요구가 있는 매우 바쁜 삶을 살아가고 있지만 당신은 그 어떤 것도 하지 않고 쉼과 고요함 안에 있을 수 있습니다. 당신이 앉을 때 그것을 선택한 것입니다.
이런 식으로 나머지 세상이 펼쳐지도록 내버려두어도 괜찮습니다. 그저 여기 앉아있는 당신은 외부 세상이 어떻게 돌아가든 염려하지 않고 있으며, 나 자신이 어떻게 반응해야 한다고 염려하지 않고 있습니다. 이 순간 바로 이곳에 있는 당신은 어떤 것도 염려하지 않아도 되는 존재 방식으로 있기 때문입니다.
시간이 지남에 따라 신체에 어느 정도의 불편함이 찾아올 수 있습니다. 물론 자세를 바꿀 수 있습니다. 하지만 자세를 변경하기 전 몸을 느끼시기 바랍니다. 바닥에 다리를 꼬고 앉아 있어 불편하다면 무릎이나 허리 등받이가 있는 의자에 앉아있더라도 척추는 무리가 갈 수 있습니다.
어떤 시점에서는 몸이 옆으로 기울어질 수도 있습니다. 그런 경우에도 호흡하며 자신의 몸을 느끼며 부드럽게 자세를 바꾸십시오. 즉각 반응하기 보다 부드럽게 인식하고 자연스럽게 그 불편함에서 도망치지 말고 옮겨줍니다.
이것은 당신의 삶의 모든 영역에서 엄청난 가치가 있을 것입니다.
모든 다른 형식적인 명상 관행은 일종의 실험과 같습니다. 훨씬 더 큰 지혜와 내면의 균형을 갖고 삶을 대할 수 있도록 도울 것입니다. 몸과 마음을 연결하고 힘과 유연성 있는 마음을 갖게 될 것입니다.
불편함은 우리 삶에서 매일 매일 찾아옵니다. 그것을 대할 때 느끼게 하며 놀듯 대할 수 있을 것입니다. 더 큰 지루함이 찾아온다면 신체적 불편함과 다를 바가 없습니다. 다른 마음 상태일 뿐 마음은 즐겁다 내가 옮길 수 있다고 대할 수 있을 것입니다.
그저 호흡의 흐름과 앉아있는 이 순간 몸의 감각과 함께 머무르십시오.
당신의 마음이 어디에 있는지 알아차리는데 얼마나 민감합니까? 바로 여기 당신의 호흡으로 몸을 느끼는 것이 얼마나 민감합니까?
과거는 버리고 미래는 생각하지 않고 바로 여기 이 순간 각 나가고 들어오는 호흡과 새로운 매 순간의 시작됨을 느끼실 수 있으십니까?
그것이 느껴진다면 이 시간을 마치기 전 확장할 수 있는지 그것 또한 느껴보시기 바랍니다.
몸 전체의 감각을 포함해 주변의 인식까지 얼마나 확장할 수 있으십니까?
여기 앉아있는 의자에 닿은 내 신체의 느낌이 어떠한지, 바닥에 닿은 몸의 각 부분과 피부 전체의 느낌, 숨쉬는 방법은 어떠한지 모든 것을 느껴보시기 바랍니다.
그저 느껴봅니다. 몸 전체가 여기 앉아있고 숨을 쉬고 있습니다. 직립하고 있는 척추는 어떠한지, 위엄 있고 안정된 자세를 유지하고 있는 당신의 몸을 느껴봅니다. 바로 여기 고요함 속에서......
어떤 이유든 남은 시간 동안 호흡에서 멀어졌다면 완전히 존재하는 것을 느끼기 위해 호흡으로 돌아오는 의도를 기억하고 당신의 몸으로 호흡으로 인해 움직이는 당신의 몸으로 당신의 삶의 이 순간 품어진 모든 순간 순간 펼쳐지는 숨 쉬는 숨결로 돌아오시기 바랍니다. 그리고 온전히 느껴보시기 바랍니다.
축복합니다.