두 번째 날에 오신 것을 환영합니다.
우리는 첫날 몸에 감각의 초점을 기울이고 마음의 상태를 인식함으로써 현재로 다시 도착하는 것을 경험했습니다.
당신은 이 마음챙김에서 우리 존재가 습관적인 방식으로 인식했던 그것이 전부가 아님을 알아차리셨을 것입니다. 이 순간 스스로에게 물어보면 당신 자신과 감정, 생각, 감각 사이에 무엇이 있는지, 그것이 무엇인지, 무엇이 전경으로 떠오르는 지 감지하는 것을 시작했을 것입니다.
어떤 분은 아직 느끼지 못했을 수 있습니다.
괜찮습니다.
만일 감지했다면 스트레스와 긴장감이 내 몸에 있다는 것을 당신이 의식적으로 주의를 기울인다면 인식할 수 있다는 것 또한 알아차리셨을 것입니다.
이제 우리가 하루를 생활하며 얼마나 분주하게 살아가고 있는지 잠시 돌아보도록 하겠습니다.
우리는 매일 사람들에게 이메일을 받고 많은 회의에 참석하기도 하며, 전화를 받고 급한 업무를 처리하고 보고서 작성을 하는 등 분주하고 바쁜 하루를 보냅니다.
그리고 이러한 지속적인 외부의 요구는 불안과 긴장, 신체적으로도 근육이 수축되는 것으로 이어집니다.
이에 대해 토머스 머튼(Thomas Merton)은 이렇게 표현했습니다.
“현대 사회의 서두름과 압박감은 당신 자신과 상충되는 관심사에 강압적으로 헌신하라는 너무나도 많은 요구에 자신의 욕구를 굴복시키고 존재를 내어줘야 하는 폭력의 시대이다. “
마음챙김은 이러한 시대의 폭력에 당신이 노출되어 있는 것을 인식하고 긴장으로부터 회복하기 위한 것입니다. 일의 요구와 압력에도 불구하고 폭력적인 사회에서 건강한 삶의 방식으로 전환할 수 있는 방법, 그런 방법으로 자신과 상대가 적이 아닌 서로 도와야 할 대상으로 건강하게 인식할 수 있도록 돕는 방법이라 할 수 있습니다.
이를 위해 필요한 것은 주기적으로 잠시 멈추는 방법을 배우는 것입니다. 혼란 속에서 잠시 멈추고 몸을 이완하기로 선택했을 때 당신의 마음이 이완된다는 것을 알게 될 것입니다.
오늘은 이 의식적인 이완에 대한 인식을 더욱 깊게하기 위한 단계로 넘어가고자 합니다.
먼저 저는 스트레스가 어떻게 우리의 몸과 마음에 작용하는지에 대해 말씀드리고자 합니다.
스트레스는 종종 위협을 느끼는 데에서 발생하게 되는데 그 결과 우리는 자동적으로 싸우거나 도망가거나 얼어붙는 선택을 하게 됩니다. 우리가 경험하는 스트레스가 극도로 심해지거나 지속될 경우 우리의 신경계는 과부화 되어 계속적인 싸움, 도피, 얼어붙은 상태로 고정됩니다. 이것이 의미하는 바는 우리 몸이 정기적으로 스트레스의 생화학에 잠여있다는 것을 의미합니다. 그러지 않아도 되는 순간에도 지속적으로 위험이 있다고 느끼며 우리를 보호하려고 안간힘을 쓰고 있다는 것이지요. 불행히도 만성 각성 상태가 지속되고 점점 더 많은 에너지가 필요하게 됩니다. 그 결과 궁극적으로는 만성 스트레스로 인한 일상 생활의 질 저하로 이어지게 됩니다. 여러분이 이미 아시는 바와 같이 스트레스는 건강을 악화시키고 심지어 수명을 단축시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 마음챙김은 스트레스 호르몬인 코티졸 수치를 낮추고 염증을 예방하는 것으로 나타났습니다. 또한 심장병과 우울증에 효과적임이 밝혀졌습니다.
스트레스 없는 직장이나 스트레스 없는 일은 현실적으로 존재하지 않을 것입니다.
그러기에 스트레스를 안 받는 것에 집중하기 보다는 스트레스를 어떻게 다룰 것인가에 초점을 두어야 할 것입니다.
반가운 소식은 스트레스가 건강에 나쁘다는 속설에 갇히기 보다는 편안하고 자연스러운 현상임을 인정하고 능숙하게 이를 바라보고 편안한 상태로 속히 돌아가는 법을 배우는 것이 가능하다는 것입니다.
이렇게 회복하기 위한 첫 번째 단계는 막고자 하거나 피하는 행동이 아니라 ‘알아차림’입니다. 긴장감을 알아차리는 것입니다. 그러면 습관적인 갑옷을 벗고 편안한 옷으로 갈아입을 수 있다는 것입니다.
우리 몸 뿐만 아니라 마음도 스트레스 상태에서는 긴장 상태에서 더욱 비판적이게 되고 창의적인 사고를 둔화 시키게 됩니다. 우리의 협업능력이나 문제해결 능력, 또한 저하되게 됩니다.
흔히 있는 일 중 하나를 예로 들어보면, 회의 도중 스트레스를 받은 이가 다른 사람에게 공격적으로 대하며 경멸하며 위협을 가하는 것이 그런 예일 것입니다. 통제권을 잃을 수 있다는 것을 의미하지요.
마음챙김을 연습하고 자신의 주의를 알아차리는 것이 가능해 진다면 아마도 자신의 마음 속 움직임을 빠르게 인식하고 편안한 상태로 되돌리고 효과적인 대응이 가능할 것입니다.
실제 마음챙김 수련 후 사람들은 타인에 대해 관용적인 마음을 갖고 그럴 수 있다는 열린 관점을 보이며 구체적이고 실질적인 대안을 제시하는 행동을 보였다고 합니다. 감정적으로 엉키지 않고 긴장을 해소하며 의식적인 이완으로 들어갈 수 있다는 것을 입증하는 것이라 할 수 있습니다.
지금 한 번 주먹을 쥐었다가 펴 보십시오 의식적인 긴장과 이완 상태를 경험해 보시기 바랍니다. 주먹을 폈을 때 우리의 손은 자연스럽게 이완됩니다. 몸의 긴장 영역에 의식적인 주의 기울임은 부드럽게 이완상태로 즉각적인 움직임이 가능하다는 것을 말하는 것이지요.
턱과 어깨에 힘이 들어가 있는 사람을 만난 적이 있으십니까?
그 사람이 상처받고 있고 자신의 잠재적인 창의성, 개방성이 억눌리고 있다는 것을 알아차리신 적이 있습니까?
혹은 당신이 그런 상태임을 알아차린 적이 있습니까?
턱과 어깨에 긴장감이 많이 들어가 있는 경우 대게 만성적인 스트레스, 긴장상태에 있다는 것을 나타냅니다. 그런 이들에게 의식적인 이완연습은 긴장감을 해제시키는 연습이고 완전한 지능, 창의적 사고를 할 수 있게 만드는 중요한 기술입니다.
그렇기 때문에 마음챙김을 통해 그러한 필수 기술을 익히는 것이 필요합니다.
의식이 있는 이완연습을 시작하여 편안한 자세로 자신을 안정감 가운데로 정착시키는 것입니다.
이제 잠시 연습해 보겠습니다.
편안하게 앉아 자신을 편안하고 고요한 상태가 될 수 있도록 호흡하는 동안 계속 주의를 기울입니다.
눈을 부드럽게 감고 주의를 내면으로 돌려 의도를 설정합니다.
편안한 존재감을 위해, 고요함으로 들어가기 위해.... 호흡하는 동안 계속 주의를 기울입니다.
폐를 가득 채우고 호흡이 가슴 깊이 들어가는 것을 느껴보고 천천히 내뱉으며 편안히 모든 긴장을 내보냅니다.
다시 가슴 깊이 호흡을 채우고 또 다시 비워주고....
이것은 진정한 휴식으로 들어가는 과정입니다.
이제 호흡이 다시 시작되고 숨이 들어오고 나가는 것에 따라 점점 더 이완됩니다.
자연스러운 호흡의 리듬을 느끼며 몸과 마음을 지금 이곳 앉아있는 자신에게 주의를 기울입니다.
어떤 압력이 지금 나와 함께하는지,
어떤 감정이 있는지 주의를 기울이며 계속 접촉합니다.
바닥이나 의자, 발이 닿아 있는 느낌은 어떠한 지, 땅에 단단히 놓여있는 신체의 무게, 그 단단함에 접촉합니다.
이제 눈에 편안한 주의를 기울여봅니다.
눈을 부드럽게하고 눈의 긴장감도 모두 풀어줍니다.
턱과 혀에 있는 긴장감도 모두 풀어줍니다.
입꼬리를 살짝 올려 입에도 미소를 띠어 봅니다. 작지만 진짜 미소를 느낄 수 있습니다.
얼음이 물이 되고 물이 수증기가 되는 것처럼 부드럽게 몸을 인식하며 주의를 가져오십시오.
당신의 손 안쪽과 바깥쪽을 느껴보고 그 감각을 알아차리고 맥박도 느껴봅니다.
가슴을 열고 심장 부위의 감각이 부드러워지는 것도 느껴봅니다.
이번에는 복부가 느슨하게 이완되도록 해보십시오. 호흡하며 숨을 가득 배로 채우고 천천히 비워내며 배가 부드러워지는 것을 느껴보십시오.
이제 골반이 내 상체를 받치고 있는 것을 느껴보고 다리와 연결된 그 연결감도 느껴봅니다. 다리에도 긴장감이 있는지 느껴봅니다.
허벅지, 종아리, 발목.... 이렇게 몸을 느끼며 내 마음이 조금 더 차분해 졌는지 주의를 가져가 봅니다.
호흡하며 가슴의 오르락 내리락 하는 것에 주의를 가져가 봅니다.
만일 주의가 산만해지는 것을 발견했다면 살아있는 호흡으로 돌아와 몸이 편안한 상태에 있는 현재의 그 느낌으로 돌아옵니다. 마음이 방황할 때 바로 여기에서 호흡하는 자신으로 돌아오면 긴장을 풀어낼 수 있습니다.
의식적으로 다시 휴식을 취합니다.
어깨를 뒤로 보내 가슴을 열고 손을 부드럽게 해서 손목의 긴장감 또한 풀어줍니다.
지금 이곳에서 자신의 일로 인해 긴장하고 살아온 삶의 경험을 몸을 통해 느끼고 풀어주는 시간을 갖습니다. 이 시간을 경험하고 느껴줍니다.
천천히 호흡하며 자신의 속도에 맞춰 마무리를 준비합니다. 편안하고 넓은 존재감을 느끼며 서서히 눈을 뜨고 일상으로 돌아가 다음 해야 할 일로 다시 들어갑니다.
직장과 가정에서 해야 할 일들을 남겨 둔 지금 우리는 하루의 중간 지점에서 의식적인 휴식을 찾았습니다.
우리 모두 쌓여 있는 무엇인가를 처리해야 할 것입니다.
이메일 속에 담겨있는 많은 일들, 아이들이 돌아오기 전 해야 할 일들, 생각하고 정리해야 할 많은 일들.....
그것들로 옮겨 가기 전 몇 분간의 마음챙김의 휴식.... 몇 분 동안 심호흡하고 몸을 스캔하고 다시 일과 함께하기 전 긴장을 풀고 자연스러운 호흡을 통해 이완함으로써 당신은 좀 더 명확해지고 좀더 효율성을 갖게 되었을 것입니다.
일의 우선순위를 좀 더 잘 지정할 수 있어졌을 것입니다.
좀 더 조급함 없이 상대에게 말할 수 있어졌을 것입니다.
지금과 같이 마음챙김 휴식을 위해 잠시 멈출 때마다 어떤 선물이 주어지는지 삶에서 느껴 보시기 바랍니다.
잠시 멈추고 그곳에서 휴식하고 또 나아가십시오.