마음챙김을 하는 시간은 주의 기울임이 집중되고 반응하는 것은 상대적으로 가장 줄어드는 시간입니다. 만일 당신이 조금 전 아이가 정학을 당했거나 당신의 상사가 다른 사람을 승진시키고 당신을 궁지에 몰아넣었다는 것을 알게 되었다고 가정해봅시다.
당신이 기대했던 것과는 다른 현실을 마주하는 것에서 느끼는 두려움, 분노, 상처가 몰려올 때 우리는 그것과 함께하기 어려워집니다. 어떤 때에는 더 많은 갈등과 오해, 해로움을 야기할 수 있는 위험한 생각에 빠지기도 합니다.
오늘은 우리 삶에서 언제든 올 수 있는 상황이기도 하지만 마주했을 때 너무나 감당하기 힘들기도 한 감정과 생각을 도울 수 있는 마음챙김 도구를 나누고자 합니다.
약자는 RAIN입니다. 이것은 혼란과 스트레스를 해소하는데 도움이 되는 체계적인 방법입니다.
여기에는 네 가지 단계가 있습니다.
첫 번째는 무슨 일이 일어나고 있는지 인식하는 것입니다.
삶의 하락이라고 느끼는 그 순간 어떤 일이 일어나고 있는지 부드러운 관심을 갖고 당신의 경험을 탐색하는 것입니다.
그런 뒤 친절하게 양육하는 것입니다.
이제 제가 단계에 대해 보다 상세히 설명하고 함께 연습하고자 합니다.
압도되는 상황 지금 여기서 일어나는 생각, 감정, 감각들이 무엇이든 그것을 비판단적으로 마주합니다. 그리고 그것을 알아차립니다.
종종, 지금 내 안에서 일어나고 있는 일로 우리의 관심을 즉시 돌리는 것입니다. 신체적인 반응으로 무엇인가 감지된다면 바로 그 순간 반응하기를 멈추고 내면으로 주의를 돌리는 것입니다.
우리가 발견한 생각, 감정, 감각을 허락합니다. 우리가 가장 원치 않는 두려움이나 무력감, 흥분 등을 느낀다면 그것을 몰아내기 보다는 그것과 함께합니다. 단지 우리가 허락하고 주의를 갖기 위해 잠시 멈추고 정신적으로 어떤 말을 하고 있는지 듣고자 한다면 당신은 그 말을 들을 수 있을 것입니다.
“이랬어야 지!”
“그게 말이 되는 소리야!”
“도대체 생각이 있어?”
“내가 바보같이 무슨 일을 하고 있는 거지?”
이런 생각들을 하고 있을 수 있습니다. 그 어떤 말을 하고 있던지 그 일어나고 있는 것에 공간을 만들어 주기 바랍니다. 공간은 격려해주고 허용할 때 생길 수 있습니다. 부드럽게 감정을 대하며 생각으로 탐색하는 것이 아닌, 행동을 분석하는 것이 아닌 우리와 마음으로 접촉하기 시작합니다. 우리 몸에 감정이 어디에 있는지 살펴봅니다.
우리의 경험이 느낌과 직접적으로 접촉하는 그 신체적 경험을 탐색합니다.
그것은 제한적인 믿음을 발견하는데 도움이 됩니다. 주로 우리가 갇혀 있고 취약하다고 생각하는 현실적이지 않은 경험을 만들어내는 것을 알아차릴 수 있게 도와줍니다.
그렇게 비현실적인 믿음으로 우리를 압도되게 했던 믿음을 만났다면 저항하지 않고 그것을 친절하게 맞이하는 것입니다.
굳게 믿고 있었던 것에 미치지 못한 자신을 발견하고 좌절감을 느끼거나 굳게 믿었던 것과 다른 타인에게 분노하고 있는 자신을 마주했다면, 그것이 얼굴의 열감으로, 가슴의 답답함으로, 어깨의 힘 빠짐으로 나타나고 있다면 그 굳게 믿었던 것이 “반드시”라는 나의 전제 조건으로 인해 더 상실감이 크게 느껴지고 있음을 알아차립니다.
우리가 살아가며 마주하게 되는 충족되지 않음에 대한 아픈 감정들은 주의를 기울이고 연민과 이해의 마음으로 주의를 기울일 때 우리 자신과 다시 연결되고 마음 속에서 다시 피어날 수 있게 됩니다.
비가 온 뒤 꽃이 피기 때문에 이렇게 주의 기울이고 돌봄을 받은 당신의 마음은 다시 꽃피울 수 있게 될 것입니다.
내면의 치유와 깨달음은 문을 열어줄 것입니다.
이제 잠시 멈춰 휴식을 취하며 현재를 경험합니다.
비가 완전히 내리면 자기 자신에 대한 이야기는 씻겨낼 수 있습니다.
가벼운 마음, 창의적인 생각, 자유로움의 느낌을 느끼실 수 있습니다. 비가 완전하지 않게 내렸을 때에도 당신은 이전에 완고했던 생각에서 약간은 벗어난 자유로움으로 자신을 느낄 수 있을 것입니다.
RAIN의 한 예를 들어보고자 합니다.
한 청년이 동료에게 만성적인 짜증이 나는 것을 깨닫고 그에게 적대감을 느끼고 있을 때 그는 RAIN을 시작했습니다. 그는 자신의 내적 판사가 다른 사람을 호되게 꾸짖고 있는 것을 알아차리고는 그것을 비난이라고 명명했습니다. 그것이 RAIN의 기술입니다.
그리고 나서 그는 잠시 멈춰서 그 사람을 생각하며 분노와 비난의 감정으로 들어갔습니다.
자신의 몸에서 분노와 비난이 어떻게 느껴지는지 탐색하기 시작했습니다.
꽉 움켜쥐는 긴장감이 그의 가슴에 가득 찼습니다.
그는 만일 그가 나를 존중했다면, 그들이 그런 식으로 말하지 않았을텐데라는 생각이 들었습니다. 그것은 그가 갖고 있는 존중하는 사람에게는 어떻게 말해야 한다는 신념이 있다는 것을 알아차렸습니다.
그 믿음에서 그의 분노는 시작되고 있었습니다. 그 분노의 근원을 알아차리고 접촉하며 상처받은 감정은 치유로 들어가기 시작했습니다.
그는 자신이 그렇게 믿고 있었기에 반응하고 있었다는 것을 알자 자신에 대한 혐오감을 느꼈습니다.
그 혐오감을 치유하기 위해 그는 자신의 마음에 자상한 메시지를 전달했습니다.
“괜찮아…”
그렇게 말해주었습니다.
반복해서
“괜찮아…, 넌 그렇게 배웠을 뿐이야…”
당신은 연습을 통해 휴식과 자유의 공간으로 이동할 수 있을 것입니다.
당신의 경험을 인식하고 접촉하는 것이 강해지고 자신에게 친절하게 대하는 것이 더욱 강해질 것입니다.
모든 단계가 끝나면 잠시 멈춥니다.
그는 이런 단계를 반복적으로 경험하며 치유되기 시작했습니다. 생활에서도 뚜렷한 변화가 일어나기 시작했습니다.
그는 더 이상 자신이 부족하거나 거절당하는 사람으로 인식되지 않았습니다.
오히려 그는 더 크고, 더 강력한 존재감 속에서 쉴 수 있었습니다.
이 사람이 처음 RAIN을 접했을 때 그의 경험을 돕기 위한 외부의 힘은 없었습니다. 그가 더 잘 할 수 있게, 더 RAIN의 방식에 맞게 경험할 수 있도록 도울 수 있겠지만 그렇게 하지 않았습니다. 마음챙김 스텝들은 그가 어떤 것을 경험하든 자유의식에 도달할 수 있도록 그의 모든 움직임, 반응, 속도를 허용했습니다.
그러자 그의 감정, 생각, 반응의 강도는 회기가 거듭될수록 점차 약화되었습니다. 우리는 항상성을 갖고 있습니다. 우리는 치유를 위해 돕는 내부의 시스템이 있습니다. 그것과 접근할 수 있도록 허용할 때 모든 생명체는 치유되기 시작합니다.
그냥 알고자 하고, 함께 있고자 하는 것, 어떤 것이든 저항하거나 회피하거나 판단하지 않고 함께 친절한 마음으로 같이 하는 것 그것은 치유를 돕는 강력한 자원입니다.
당신은 어려운 상황에 직면했을 때 바로 이것을 할 수 있을 것입니다. 마음챙김 시간 동안 경험한 것을 일상에서 작은 것에서도 연습할 수 있을 것입니다.
자, 그럼 RAIN을 함께 연습해보도록 하겠습니다.
편안하게 쉴 수 있는 자세로 앉아 주시기 바랍니다.
잠시 동안 호흡이 들어오고 나가는 것을 느껴 보시기 바랍니다.
호흡의 들숨과 날숨의 그래프를 머릿속에 그려 보시기 바랍니다. 들이마시는 숨이 그래프의 상승을 그려주고 내쉬는 숨이 그래프의 하강을 그려줍니다. 잠시 빈 공간이 있고 또 그래프가 상승하고 내려갑니다. 당신만의 리듬을 나타내 주는 그래프를 그려줍니다. 이 상승과 하강의 움직임을 느끼며 몸이 점차 안정됨을 느껴줍니다.
이제 당신의 삶의 터전에서 분노, 두려움, 수치심 같은 무거운 감정을 이끌어냈던 당신이 정말 막막함을 느끼던 상황을 떠올려 봅니다.
그것은 누군가와의 갈등의 순간이었을 수도 있고 실패나 실수의 순간이었을 수 있습니다. 혹은 오래된 바꾸고 싶은 습관일 수도 있습니다. 그 어떤 것이든 당신이 후회되거나 많은 강한 감정을 불러일으키는 상황을 마음에 떠올려 보시기 바랍니다.
잠시 그 상황의 공간 안에 머물러 보시기 바랍니다.
당신이 경험한 그 상황을 영화를 보듯 다시 모든 감각으로 경험합니다.
그 당시 들렸던 소리, 내가 했던 말이나 상대가 했던 말이 떠오를 수 있고, 그 장면에 떠오를 수 있습니다. 그 사람의 표정이 떠오를 수도 있습니다. 고통스러운 순간들로 우리 뇌는 이동하였습니다.
무슨 일이 일어나고 있는지 바라봅니다. 당신이 이 상황을 다시 바라보며 잠시 동안 당신 내면에서 일어나고 있는 것에 주의를 옮겨보기 바랍니다. 당신 감정, 신체적 반응, 생각은 어떤 반응을 일으키고 있나요?
스스로에게 물어줍니다.
어떤 감정이 드는지
어떻게 상황을 인지하는지
이 순간 속에 잠시 멈추고 그것들을 받아들이려 합니다.
이 순간 속에서 잠시 멈추고 그것들을 받아들이려는 의지를 찾는 것은 상황을 수용하는 것과 같습니다. 그것이 나의 경험일 수 있음을 받아들이는 것과 같습니다. 그러한 수용의 마음으로 부드럽게 다가갑니다.
호기심, 관심을 갖고 따스하게 내 안에서 일어나고 있는지 바라봅니다.
내가 스스로에게, 타인에게 허락 받기를 수용 되기를, 인정 받기를 가장 원하는 것이 무엇인지 바라봅니다.
당신이 가장 원했던 것은 무엇인가요?
현재 경험하고 있는 그 기억 속에서 어떤 것이 가장 안 좋은 일이라 느껴지나요?
그것이 당신에게 왜 그렇게 중요했나요?
그것이 안되면 어떤 일이 발생한다고 믿었었나요?
그것이 진실인가요?
그 감정에 이름 붙이고 안아주듯 수용합니다.
그렇게 믿었다면 그렇게 아플 만 했음을 안아줍니다.
괜찮아….
당신이 어떤 면에서 사랑스럽지 못하다고 느꼈던 것, 당신이 실패하는 것 같이 느꼈던 것, 당신을 누군가가 거부할 것이라 믿었던 것…
그러한 믿음이 만들어낸 그 엄청난 고통이 있었음을 안아주고 받아줍니다.
그 믿음이 사실이 아니었음을 알려주고 편안함으로 자유함으로 나올 수 있게 도와줍니다.
괜찮아..